La plupart des entraîneurs de triathlon s’accordent à dire que l’entraînement de la force pour les triathlètes nécessite une approche unique par rapport aux athlètes qui s’appuient sur la force explosive et la puissance à contraction rapide. Dans cet article, nous abordons les meilleures pratiques fondamentales pour vous aider à tirer le meilleur parti de l’entraînement en musculation pour le triathlon, de la force spécifique à l’endurance.
Les triathlètes ont-ils besoin de soulever des poids et de faire de la musculation ?
Comme la plupart des épreuves d’endurance, le triathlon est un sport incroyablement répétitif. Pour de nombreux triathlètes, l’entraînement et les courses constants peuvent souvent entraîner des faiblesses et des déséquilibres musculaires au fil du temps.
L’entraînement musculaire est une quatrième discipline pour atteindre la longévité et le succès en triathlon. Lorsqu’il est correctement exécuté pour une épreuve de distance ciblée, l’entraînement de la force peut améliorer la mécanique spécifique au sport, la performance le jour de la course et la résistance aux blessures.
Un cadre général pour les triathlètes consiste à planifier 12 à 16 semaines d’entraînement de musculation régulier en commençant par l’intersaison et en passant ensuite à l’entretien de la force pendant la saison de compétition.
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L’objectif de l’entraînement de la force pour les triathlètes
L’objectif principal de l’entraînement de la force pour les triathlètes doit être double : prévention des blessures et transfert positif de la force, de la puissance, de l’efficacité des mouvements et de l’endurance musculaire vers les sports eux-mêmes.
Les mouvements de natation, de cyclisme et de course à pied étant très répétitifs, il est essentiel de remédier rapidement à toute déficience en renforçant de manière ciblée les groupes musculaires sous-actifs afin de prévenir efficacement les blessures. Pour la performance, les athlètes peuvent bénéficier d’exercices de musculation très spécifiques en termes de schémas de mouvement et de vitesse.
De nombreux programmes d’entraînement de la force permettent aux athlètes de passer d’exercices généraux à des exercices spécifiques. Dans les sports d’endurance en particulier, les exercices doivent aller du général au spécifique pour éviter des adaptations périphériques contradictoires. Pour la natation, le cyclisme et la course à pied, cela signifie qu’une partie de l’entraînement de la force doit être effectuée dans les sports ciblés.
Bien que le travail de musculation se soit avéré efficace dans toutes les phases d’un plan annuel, il est plus judicieux de commencer l’entraînement musculaire pendant l’intersaison afin d’éviter le surentraînement.
Supposons que vous puissiez investir 12 à 16 semaines d’entraînement musculaire structuré au début de l’intersaison. Dans ce cas, la préparation musculaire a un effet d’entraînement durable et un effet d’entraînement différé à long terme qui peuvent donner d’excellents résultats pendant la saison de compétition.
Cela signifie que vous n’obtiendrez peut-être pas immédiatement des gains de performance et que, dans certains cas, la performance peut légèrement diminuer. Cependant, à long terme, l’investissement dans la préparation musculaire peut être très bénéfique. C’est particulièrement le cas pour les athlètes qui s’entraînent en vue d’un Ironman ou d’un triathlon longue distance.
Voici quelques lignes directrices et principes fondamentaux qui vous aideront à mettre en place un programme de musculation hors saison sûr et efficace.
1. Adopter un entraînement de force et éviter les inadaptations
L’entraînement de la force est un travail de haute intensité, il est donc particulièrement important d’effectuer ces exercices lorsque vous êtes frais. Un athlète de force ne ferait jamais une longue séance d’endurance avant de travailler sa force, et il en va de même pour les athlètes d’endurance.
Un petit tour ou une course à pied ne pose pas de problème, mais il est essentiel de ne pas commencer l’entraînement de la force dans un état de fatigue. De même, vous pouvez réduire à néant les bénéfices de votre séance de musculation en effectuant un entraînement d’endurance long et épuisant immédiatement après.
Une séance d’entraînement de courte ou moyenne distance peu après un entraînement de musculation triathlon peut aider à transférer certaines adaptations de performance à votre sport. Mais si vous faites un entraînement trop long ou trop intense avant ou après une séance de musculation, vous risquez de rencontrer des problèmes d’inadaptation.
2. Se concentrer sur les mouvements fonctionnels
Une séance de musculation pour le triathlon équilibrée devient beaucoup plus facile à assembler. Ainsi qu’à réaliser lorsque vous pensez en termes de mouvements et de plans de mouvement plutôt qu’en termes de groupes musculaires individuels.
Pour mettre cela en perspective, évitez l’isolation d’une seule articulation, sauf si votre objectif est la prévention des blessures et l’activation d’un groupe musculaire sous-actif. Concentrez le renforcement du bas du corps sur des exercices multiarticulaires basés sur le sol. Par exemple, lorsque vous effectuez un squat ou une fente, vous sollicitez les muscles dans les proportions appropriées par rapport aux flexions des ischio-jambiers ou à l’extension des jambes.
En ce qui concerne les autres mouvements fonctionnels qui conviennent parfaitement aux athlètes d’endurance, incorporez des exercices sur une seule jambe, tels que :
- Le squat sur une jambe,
- Le Deadlift sur une jambe,
- Le step-up pour l’équilibre.
Ces mouvements sont particulièrement efficaces pour renforcer la stabilité et la résistance aux blessures.
3. Ne pas confondre endurance et musculation
Gardez toujours à l’esprit que l’entraînement de la force est un complément à l’entraînement d’endurance. Maintenez l’entraînement de la force à des intensités élevées, mais évitez les programmes à répétition élevée et à repos court comme le CrossFit et d’autres entraînements en circuit de type « boot camp ».
Votre objectif principal est de développer la force et la puissance sans accumuler de fatigue inutile. Pour ce faire, accordez plus de repos entre les séries et travaillez plus intensément pendant de courtes périodes. Vous pouvez également planifier votre entraînement en utilisant un logiciel en ligne qui vous aidera à améliorer votre condition physique. Pour plus de détails, cliquez ici.
Votre corps utilise trois systèmes énergétiques fondamentaux : A-lactique (ATP-PC), anaérobie et aérobie. Si vous maintenez la plupart de vos exercices en mode A-lactique (périodes de 10 à 15 secondes avec un repos adéquat), votre travail de musculation n’interférera pas autant avec le reste de votre entraînement.
4. Incorporer la pliométrie
Les exercices de pliométrie sont essentiellement des exercices de saut à haute intensité avec un temps de contact au sol court. L’objectif sous-jacent des exercices pliométriques est d’augmenter la puissance.
Les sauts ne conviennent pas à tout le monde, mais il est important de se rappeler qu’un petit peu suffit.
Commencez par des exercices de faible intensité, comme :
- Les sauts de cheville
- Les exercices de course
Ensuite, passez, passez à des mouvements d’intensité plus élevée, comme :
- Les box jumps,
- Les squats jumps,
- Les bondissements.
Les exercices de pliométrie peuvent être éprouvants pour le corps, alors faites attention au nombre de sauts que vous effectuez au cours d’une séance.
Certaines études montrent que l’entraînement pliométrique améliore l’économie de course. Cela signifie que pour une vitesse de course donnée, le coût en oxygène est en fait plus faible. Il est prouvé que l’intégration de l’entraînement pliométrique dans un programme structuré améliore la condition physique.
Non seulement les athlètes peuvent réduire leur fréquence cardiaque à une vitesse de course donnée, mais la réduction de la consommation d’oxygène indique également une amélioration de l’économie de course.
5. Mettre l’accent sur la puissance en plus de la force
Le travail est défini comme la force multipliée par la distance. La puissance est définie comme la force multipliée par la distance/le temps. Lorsque vous ajoutez de la vitesse à un mouvement donné, la puissance augmente.
En particulier, l’entraînement en force lourde a donné d’excellents résultats dans les études parce qu’il y a à la fois un recrutement élevé des fibres musculaires et une puissance élevée. Toutefois, il est possible d’augmenter la puissance en déplaçant plus rapidement des poids plus légers.
Il est intéressant de noter que de nombreuses études montrent que l’utilisation de poids lourds est un entraînement efficace pour les athlètes d’endurance. De même, certaines études montrent que l’entraînement avec des poids légers ou modérés est également efficace.
Avec des poids légers, il est possible de se déplacer à une vitesse plus rapide qui pourrait reproduire le sport, à l’instar de la pliométrie. En revanche, avec des poids lourds, la vitesse de mouvement est lente mais permet tout de même d’augmenter la puissance. Les chercheurs ont découvert que l’intention de bouger rapidement est aussi importante que le fait de bouger rapidement.
Quelle que soit la quantité de poids que vous soulevez, il est important d’avoir l’intention de déplacer ce poids rapidement pour augmenter la puissance.
6. Transformez votre entraînement musculaire en sport réel
Le transfert de l’entraînement est l’objectif ultime de l’entraînement simultané. Si vous augmentez de 30 % votre maximum en une seule répétition au squat, vous ne verrez pas la même amélioration de 30 % en watts sur le vélo.
Une solution consiste à imiter certains des mouvements de votre sport et la vitesse. Mais à un moment donné, vous devez réellement effectuer un entraînement de la force dans le cadre de votre sport.
Par exemple, les nageurs peuvent nager avec une traînée ou faire de la natation attachée. Bien qu’il s’agisse d’un outil populaire, il convient d’être prudent avec les pagaies, car le risque de blessure à l’épaule est plus élevé. Les coureurs peuvent effectuer des séances comprenant des foulées ou de courtes répétitions en côte. De même, les cyclistes peuvent effectuer de courtes séances de stomps A-lactiques, c’est-à-dire des sprints maximaux de 10 à 15 secondes avec récupération complète.
7. L’entraînement de la force doit remplacer une partie du volume total d’entraînement.
L’ajout d’un entraînement musculaire à un entraînement d’endurance, connu sous le nom d’entraînement simultané, est presque toujours efficace à condition que l’athlète n’ajoute pas l’entraînement musculaire à un plan d’entraînement déjà maximisé.
Si vous ajoutez simplement un entraînement musculaire à votre programme, vous risquez de vous désadapter ou d’être plus enclin au surentraînement. C’est pourquoi l’intersaison ou la pré-saison est un bon moment pour ajouter de la musculation lorsque le volume global est plus faible.
Les athlètes d’endurance sont généralement bien entraînés sur le plan aérobique, mais peuvent être sous-entraînés sur le plan musculaire. Veillez donc à toujours commencer un programme d’entraînement musculaire de manière prudente. Veillez également à consommer suffisamment d’aliments et de protéines de haute qualité.
N’oubliez pas que l’entraînement de la force est un complément à l’entraînement d’endurance et de triathlon. Ne vous laissez pas distraire par votre désir d’avoir un meilleur physique ou de plus gros biceps. Un peu de travail de musculation en triathlon peut s’avérer très utile, et en faire plus n’est pas toujours mieux.
La plupart des athlètes considèrent l’entraînement d’endurance et l’entraînement musculaire comme deux disciplines distinctes. Bien que cela soit très courant, en particulier chez les triathlètes, il existe des mouvements spécifiques qui peuvent être utiles dans les deux cas.
Exercices de musculation pour le triathlon
Dans le cas de la musculation pour le triathlon, certains exercices peuvent améliorer de manière significative la puissance, la vitesse et prévenir les blessures. Vous trouverez ci-dessous trois des meilleurs exercices qui vous permettront d’obtenir un retour sur investissement optimal en termes de temps et d’énergie.
1. Les fentes
La beauté des fentes réside dans le fait qu’elles peuvent être exécutées de plusieurs façons, ce qui en fait un mouvement très polyvalent. Elles se traduisent aussi directement par un mouvement de course à pied et de cyclisme, car de nombreux groupes musculaires sont sollicités lors des fentes.
Lorsque vous effectuez des fentes pour la force et l’endurance, vous devez vous concentrer sur 10 à 20 répétitions par côté (soit 20 à 40 répétitions au total). Selon la vitesse à laquelle vous effectuez chaque fente, il vous faudra probablement plus d’une minute pour terminer une série.
Si vous ajoutez du poids à vos fentes, veillez à ce que la charge soit légère. Personnellement, j’ai des jambes assez fortes et une bonne endurance, et je n’utilise pas plus de 12 à 18 kg (c’est-à-dire que je tiens des haltères de 6 à 9 kg dans chaque main).
- Fentes en marchant : C’est probablement l’approche des fentes que je préfère, centrée sur l’endurance. Vous effectuez des fentes dans un mouvement fluide sans vous arrêter, comme si vous marchiez simplement en faisant de longs pas.
- Fentes avec plaque au-dessus de la tête : Souvent meilleures lorsqu’elles sont combinées à des fentes de marche, ces fentes se font à l’aide d’une barre d’haltères de 4 à 20 kg que vous tiendrez au-dessus de votre tête. Vous augmenterez ainsi la stabilité requise au niveau de la partie médiane de votre corps et de vos épaules. Il s’agit donc d’une variante qui active solidement le tronc.
- Fentes avec haltères : La forme la plus populaire de fentes lestées consiste à tenir un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Cela permet d’ajouter de la charge, mais d’une manière qui maintient la concentration sur la partie inférieure du corps qui fait le plus gros du travail.
- Fentes à genoux hautes : Cette simple variation qui consiste à lever le genou vers la poitrine pendant le mouvement permet d’activer les abdominaux.
- Fentes avec kettlebell à un bras : En tenant une kettlebell de poids léger à moyen en position d’épaulé, vous pouvez ressentir une plus grande activation du tronc de ce côté de votre corps. Veillez à faire cette variante de fente des deux côtés. C’est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires qui sont souvent très fréquents chez les triathlètes.
- Fentes en torsion : Il est préférable d’utiliser un ballon médicinal comme poids. Ici, vous vous tordez d’un côté à la fin du mouvement de fente. Cela permet d’activer les muscles stabilisateurs clés de la région abdominale.
Enfin, pendant les fentes, veillez à garder votre abdomen bien tendu. Vous éviterez ainsi que votre dos ne bascule vers l’intérieur, ce qui vous mettrait dans une position délicate et potentiellement blessante. Concentrez-vous également sur le suivi de votre genou et évitez de le laisser s’étendre sur les orteils ou de le laisser s’enfoncer vers l’intérieur. Concentrez-vous sur le suivi du mouvement du genou vers l’extérieur, au-dessus de l’orteil du petit doigt.
2. Balancement avec kettlebell
Non seulement les swings avec kettlebell sont l’un des meilleurs mouvements pour entraîner une gamme complète de groupes musculaires spécifiques au triathlon, mais ils sont aussi amusants ! Les swings avec kettlebell incorporent un squat de type deadlift avec un mouvement explosif debout, tout en balançant le poids vers le haut avec les bras tendus de façon à ce qu’il soit à l’horizontale avec le menton. Ce mouvement fait travailler les cuisses, les fessiers, le bas du dos et les épaules. Vous trouverez ci-dessous une courte vidéo démontrant la bonne forme du mouvement.
L’avantage de ce mouvement particulier est le contrôle que vous avez sur le poids, et donc le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Je recommande de commencer avec un poids très léger (surtout si vous êtes novice en matière de kettlebell swings) et d’effectuer au moins 20 répétitions. Lorsque vous maîtriserez mieux le mouvement, vous pourrez aller jusqu’à 50 répétitions ou utiliser une kettlebell lourde.
3. Le soulevé de terre
L’objectif principal de ce mouvement classique est de renforcer une zone problématique commune aux triathlètes, à savoir le bas du dos. Il s’agit du bas du dos. Avoir un bas du dos solide est essentiel pour tout athlète d’endurance. C’est également l’une des zones les plus difficiles à renforcer, car la plupart des mouvements de base et de la partie médiane du corps se concentrent sur les muscles abdominaux qui font face à l’avant.
Malheureusement, les deadlifts sont rarement pratiqués par les athlètes d’endurance. Il s’agit d’un mouvement que l’on considère par inadvertance comme étant réservé aux powerlifters et aux bodybuilders. En réalité, il s’agit de l’un des mouvements de force les plus efficaces pour renforcer la résistance du bas du dos, ainsi que les jambes, les fessiers et d’autres groupes musculaires de la course cycliste.
La différence dans l’utilisation des soulevés de terre pour l’endurance est la quantité de poids utilisée. Contrairement aux powerlifters qui n’effectuent que 3 à 5 répétitions avec un poids élevé, les triathlètes doivent utiliser un poids faible à modéré et effectuer plus de 20 répétitions. En outre, les deadlifts doivent être exécutés avec une forme optimale, en gardant le poids et les hanches en arrière, les genoux stables et le dos droit.
Outre l’utilisation d’une barre, vous pouvez également faire des deadlifts avec une kettlebell ou essayer des deadlifts à un bras avec un haltère. Cette dernière variante peut être réalisée en croisant le bras sur les deux bras opposés, ce qui permet d’activer les obliques. Le soulevé de terre est un mouvement qui devrait être un élément essentiel de l’entraînement croisé pour presque tous les athlètes, en particulier les triathlètes et les athlètes d’endurance. Il est très efficace pour construire un système résilient et équilibré et pour prévenir les blessures.
Conclusion : La musculation pour le Triathlon
L’essentiel est d’avoir des objectifs clairs pour chaque séance de musculation en triathlon. Il ne fait aucun doute que les triathlètes doivent consacrer des heures à l’entraînement d’endurance en régime permanent pour développer leur capacité aérobie. Cependant, lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, il existe des moyens d’incorporer des exercices de haute intensité et, occasionnellement, des exercices avec des poids lourds pour obtenir une plus grande puissance. En combinant endurance et musculation, vous ne serez que meilleurs lors de vos compétitions de triathlon.
