Commencer à s’entraîner pour son premier triathlon peut s’avérer difficile. Après tout, ce n’est pas un, mais trois sports pour lesquels vous devez vous entraîner : la natation, le vélo et la course à pied. Cela signifie qu’il faut choisir une course, déterminer les séances d’entraînement nécessaires, s’équiper et manger comme un athlète (ce qui ne surprendra personne, c’est que l’entraînement pour trois sports donne un peu faim).
Mais comme l’ont découvert des milliers de triathlètes avant vous, il n’est pas si effrayant de s’entraîner pour son premier triathlon. En fait, c’est très amusant ! À travers notre article, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement et la course des triathlètes débutants. Depuis l’équipement essentiel et les bases de la nutrition jusqu’à la préparation mentale et les conseils pour engager un entraîneur, afin de vous aider à réussir votre premier triathlon.
Puis-je faire un triathlon ?
Le triathlon s’adresse à tout le monde. Chaque personne qui pratique ce sport aujourd’hui a été un jour un triathlète débutant, tout comme vous. Certains triathlètes commencent dès l’enfance, tandis que d’autres ne se mettent au sport qu’à partir de la cinquantaine. Certains viennent en tant que coureurs de 5 km à la recherche d’un nouveau défi, et d’autres arrivent avec l’objectif de devenir plus forts ou de prendre leur santé en main après une crise médicale. Certains voient le championnat du monde Ironman à la télévision ou vont encourager un ami lors d’une course et se posent des questions : Serais-je capable de le faire ?
La réponse est oui : Oui. Vous pouvez faire un triathlon ! Le triathlon s’adresse à tout le monde et à tous les corps. Les triathlètes sont de toutes les formes, de toutes les tailles, de tous les âges et de toutes les capacités, alors si vous vous demandez si vous avez votre place dans ce sport, faites-nous confiance, vous l’avez.
Quelle est la distance à parcourir pour participer à un triathlon ?
Tout comme la course à pied offre une grande variété de distances – du 100 mètres au marathon et à l’ultramarathon – le triathlon propose une gamme complète de courses.
La distance de triathlon la plus courte est le super sprint. Une distance non standardisée qui comprend généralement :
- 750 mètres de natation,
- 20 km de vélo,
- 5 km de course à pied.
Le triathlon le plus long est l’ultra triathlon ou Ironman, qui consiste à parcourir plus de :
- 3,8 km à la nage,
- 180 km à vélo,
- 42,2 km de course.
Les distances ultra sont également « non standardisées », ce qui signifie qu’il existe une grande marge de manœuvre lorsqu’il s’agit de fixer les distances pour la natation, le vélo et la course à pied.
La plupart des courses de triathlon optent pour un format de distance standard, ce qui signifie que la natation, le vélo et la course à pied ont toujours la même distance que les autres courses de ce format. Il existe quatre distances standard :
| TRIATHLON DISTANCE | NATATION | VÉLO | COURSE À PIED |
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km |
| Olympique | 1,5 km | 40 km | 10 km |
| Half-Iron / 70.3 | 1,9 km | 90 km | 21,1 km |
| Ironman / Iron-distance | 3,8 km | 180 km | 42,2 km |
Choisir sa première course de triathlon
Certains triathlètes préfèrent se plonger dans l’eau (de la piscine) en apprenant d’abord les bases de la natation, du vélo et de la course à pied, puis, lorsqu’ils se sentent prêts, ils choisissent une course. D’autres sont motivés par la course elle-même, ils choisissent donc la course, puis s’entraînent. L’une ou l’autre stratégie convient parfaitement ! Si et quand vous êtes prêt à choisir une course, il y en a beaucoup qui attendent de vous accueillir.
Lorsqu’il s’agit de choisir votre premier triathlon, nous vous recommandons vivement de commencer par la distance la plus courte, soit un super-sprint ou un sprint. Ces distances sont à la portée de tous les nouveaux triathlètes. Même si vous avez une base solide dans un sport, vous devrez apprendre les nuances des deux autres.
Plus important encore, vous devrez apprendre à enchaîner les trois en une seule course cohérente. Les distances plus courtes d’un triathlon super-sprint ou d’un triathlon sprint vous permettent de maîtriser les bases sans que cela ne vous prenne trop de temps ou d’énergie (ou de portefeuille !). Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et plus compétent, vous pouvez choisir d’augmenter la distance.
Nous vous recommandons également de choisir une course qui vous passionne et vous motive. Peut-être voulez-vous participer à votre triathlon local pour que votre famille puisse vous encourager jusqu’à la ligne d’arrivée. Ou alors peut-être qu’un groupe de collègues de travail s’est mis d’accord pour s’entraîner ensemble en vue d’une course spécifique. Vous recherchez peut-être une expérience de course spécifique, comme un triathlon réservé aux femmes ou une course aux côtés d’athlètes handicapés. Ou peut-être avez-vous déjà en tête une course emblématique, comme le triathlon de Boston, le triathlon de Léon ou le triathlon d’Hawaï.
Puis-je faire un 70.3 ou un Ironman pour mon premier triathlon ?
Certaines personnes sont inspirées par l’idée de faire les choses en grand – vraiment en grand – pour leur premier triathlon. Bien qu’il y ait des histoires de personnes qui sautent les distances plus courtes et passent directement à un demi-Iron (70.3) ou à un Ironman complet pour leur tout premier triathlon, ce n’est généralement pas une bonne idée.
Plus la course est longue, plus vous devez vous entraîner : Un triathlon sprint peut être accompli avec seulement deux mois d’entraînement à raison de 4 à 5 heures par semaine, tandis que l’entraînement pour un Ironman prend de nombreux mois et le volume peut parfois dépasser 20 heures par semaine.
Il est également intéressant d’apprendre les ficelles du métier sur des distances plus courtes. Les triathlons de distance sprint peuvent vous aider à vous familiariser avec toutes les nuances du jour de la course, qu’il s’agisse des transitions entre la natation et le vélo. Ou entre le vélo et la course à pied, de dépasser et d’être dépassé sur le vélo, de savoir quand et comment manger et boire en mouvement, et de gérer la fatigue. En développant vos compétences sur des distances plus courtes, vous aurez une bien meilleure expérience lorsque vous passerez à une course de demi-fond ou de fond.
Les courses plus courtes vous donnent également l’occasion de rencontrer d’autres triathlètes et d’apprendre d’eux. Pendant la course, vous découvrirez peut-être que la personne qui range son vélo à côté de vous en transition a fait la course de 70,3 que vous convoitez et qu’elle est heureuse de répondre à vos questions.
La personne qui fait la queue avec vous au départ de la natation peut vous donner des conseils utiles pour enfiler votre combinaison ou gérer votre nervosité avant la course. Pendant la course à pied, vous rencontrerez peut-être quelqu’un qui deviendra votre meilleur compagnon d’entraînement. Ce sont là des expériences précieuses qui feront de vous un meilleur triathlète.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir un 70.3 ou un full comme objectif ultime à long terme, mais seulement que vous voudrez inclure des courses plus courtes en cours de route pour vous préparer. Commencez petit. Vous serez heureux de l’avoir fait.
Puis-je faire un triathlon sprint sans entraînement ?
Pouvez-vous faire un triathlon sprint sans entraînement ? Oui, c’est possible. Mais devriez-vous le faire ? C’est la question la plus importante. Il y a des gens qui ont essayé, et la plupart ont trouvé que c’était une expérience douloureuse, inutilement difficile. Un triathlon sprint est peut-être court, mais il s’agit tout de même d’un effort physique, et si vous n’êtes pas suffisamment entraîné, vous risquez de souffrir. Vous pourriez avoir une mauvaise expérience et ne plus jamais vouloir faire de triathlon. Où est le plaisir dans tout cela ?
La pratique d’un triathlon sans entraînement pose également des problèmes de sécurité. Nager dans une piscine de jardin pour le plaisir est très différent de la natation de compétition dans un lac, une rivière ou une piscine (également connue sous le nom d' »eau libre »). L’eau libre peut être sombre, il n’y a pas de lignes de couloir pour vous aider à naviguer et vous ne pouvez pas toujours toucher le fond pour vous relever si vous avez besoin de respirer. N’oubliez pas non plus qu’il y aura d’autres triathlètes qui vous heurteront.
De même, faire du vélo seul sur une piste cyclable tranquille n’est pas la même chose que de rouler sur la route avec d’autres personnes. Mais aussi courir après avoir fait du vélo est très différent de courir sur des jambes fraîches. En vous entraînant, vous apprendrez à gérer tous ces facteurs avant votre course, afin que votre sentiment au moment de franchir la ligne d’arrivée soit plus OMG ! et moins WTF ?
Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un triathlon sprint ?
Avec seulement 4 à 5 heures d’entraînement par semaine, vous pouvez atteindre la ligne de départ de votre premier triathlon en seulement 8 semaines ! Il est conseillé de suivre un plan d’entraînement, comme notre plan d’entraînement gratuit de 8 semaines pour les débutants en triathlon sprint. Cela vous permet de rester organisé et d’éviter de vous demander quelle séance d’entraînement effectuer quel jour.
La plupart des plans d’entraînement au triathlon sprint pour débutants ne prévoient qu’une seule séance d’entraînement par jour : natation, vélo ou course à pied.
Occasionnellement, vous pouvez faire ce que l’on appelle une séance d’entraînement « en briques », où vous faites une courte course à pied immédiatement après une sortie à vélo pour vous habituer à la sensation de courir en quittant le vélo.
Bien que vous puissiez avoir l’impression que vous « devriez » entraîner les trois disciplines dos à dos tout le temps, croyez-nous quand nous disons que la plupart des plans d’entraînement de triathlon sont conçus pour vous amener à un niveau de forme physique tel que les trois disciplines s’associent parfaitement le jour de la course. (Et cela se fera pour vous, comme cela s’est produit pour de nombreux triathlètes débutants).
Ai-je besoin d’un entraîneur pour un triathlon ?
Un entraîneur peut être utile pour les nouveaux triathlètes, mais ce n’est pas obligatoire. En fait, de nombreux triathlètes débutants choisissent de suivre un plan d’entraînement gratuit pour leur premier triathlon, puis recherchent des ressources supplémentaires après avoir terminé leur première course.
Ressources d’entraînement gratuites pour le triathlon
Outre les conseils gratuits en ligne sur l’entraînement et la course pour les nouveaux triathlètes, les nouveaux triathlètes peuvent également consulter des livres à la bibliothèque. Ou alors rejoindre un club de triathlon local pour des entraînements de natation en eau libre et des randonnées en groupe, ou visiter des expositions sur les courses et des séminaires en ligne.
Faire appel à un entraîneur de triathlon
Si vous souhaitez bénéficier d’un soutien plus important que la simple lecture d’un plan d’entraînement, vous pouvez faire appel à un entraîneur de triathlon pour votre premier triathlon. Soyez précis sur ce que vous attendez de votre entraîneur :
- Cherchez-vous un plan d’entraînement qui tienne compte d’un horaire de travail imprévisible ?
- Des conseils nutritionnels pour répondre à des besoins alimentaires particuliers ?
- Des cours particuliers pour apprendre à nager en vue d’un triathlon ?
Lorsque vous cherchez un entraîneur, gardez ces objectifs spécifiques à l’esprit.
Puis-je faire un triathlon si je ne suis pas un bon nageur ?
Vous êtes novice en natation ? Nous sommes ravis pour vous ! Apprendre à nager pour un triathlon est l’une des expériences les plus satisfaisantes que vous puissiez vivre. Il n’y a rien de tel que de passer de « je n’ai jamais mis mon visage dans l’eau » à « j’ai écrasé cette nage ».
Si vous ne savez pas nager, ou si vous pensez que vos compétences de base ont besoin d’être mises au point avant une course, des cours sont indispensables. Cela vous aidera à apprendre la technique nécessaire pour nager sans vous blesser, ainsi qu’à renforcer votre confiance et votre condition physique avant d’entamer votre plan d’entraînement structuré pour le triathlon.
Comment apprendre à nager pour votre premier triathlon ?
Lorsque vous apprenez à nager pour votre premier triathlon, n’oubliez pas qu’une bonne technique est toujours plus importante que la vitesse ! En plus de réduire le risque de blessure, une bonne technique vous aidera à nager plus vite avec moins d’effort. Si vous n’êtes pas sûr d’avoir une bonne technique, envisagez de vous inscrire à une leçon de natation individuelle avec un moniteur de natation ou un entraîneur de triathlon local.
De quel équipement ai-je besoin pour mon premier triathlon ?
Trois fois plus de sport signifie trois fois plus de matériel. Mais si vous pensez que vous devez dépenser des milliers d’euros pour vous équiper pour votre premier triathlon, détrompez-vous. En fait, il est possible de faire son premier triathlon, sans aucun équipement jusqu’à la ligne d’arrivée, pour moins de 1 000€.
La liste de l’équipement dont vous aurez vraiment besoin pour un triathlon ne comporte que six éléments, et bon nombre d’entre eux se trouvent peut-être déjà dans votre garage ou votre placard :
- Lunettes de natation
- Maillot de bain
- Vélo
- Casque de vélo
- Chaussures de course
- Vêtements (short, chemise, chaussettes, soutien-gorge de sport)
Oui, c’est tout. Vraiment. Lorsqu’il s’agit de s’entraîner pour son premier triathlon, on n’a pas besoin de grand-chose.
Puis-je faire un triathlon avec un vélo hybride ou un VTT ?
Le meilleur vélo pour votre premier triathlon est celui que vous possédez déjà. Qu’il s’agisse d’un VTT, d’un vélo de plage, d’un hybride ou même d’un vélo de route que vous empruntez à votre voisin, n’importe quel vélo est bon pour votre premier triathlon.
L’achat d’un nouveau vélo peut être coûteux, et il est préférable d’attendre d’avoir fait une ou deux courses pour confirmer que vous aimez suffisamment le sport pour investir dans un nouvel équipement. (Une fois que vous avez décidé de vous engager à long terme dans le triathlon, commencez à chercher un nouveau vélo. Nous vous recommandons quelques vélos dans notre liste des meilleurs vélos de triathlon pour débutants.
Nutrition et ravitaillement
De nombreux programmes d’entraînement pour débutants indiquent la quantité d’entraînement nécessaire, mais ne précisent généralement pas la quantité d’aliments à consommer. Si vous augmentez votre niveau d’activité au-delà de ce à quoi vous êtes habitué, vous aurez besoin de plus de carburant. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur. Au contraire, vous devez adopter une approche réfléchie pour vous alimenter comme un athlète.
Le régime alimentaire du triathlète doit comprendre un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses saines afin de rester rassasié et bien alimenté pendant les séances d’entraînement et au-delà.
Pendant l’entraînement, faites le plein tout au long de la journée avec des protéines maigres, de bonnes graisses, une large gamme de fruits et légumes colorés et des glucides complexes (par exemple, pommes de terre, riz, céréales complètes) pendant les repas et les collations. Il est également essentiel de s’hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant les séances d’entraînement. Veillez à boire de l’eau et/ou une boisson électrolytique tout au long de la journée.
Lorsque vous vous entraînez pour un triathlon sprint, la plupart de vos séances d’entraînement dureront moins d’une heure. Suffisamment courtes pour que vous n’ayez pas besoin de calories pendant la séance. Si vous êtes bien alimenté tout au long de la journée, de l’eau ou une boisson pour sportifs devrait suffire pendant les séances d’entraînement ; complétez avec une petite collation avant une séance d’entraînement s’il s’est écoulé quelques heures depuis votre dernier repas.
Après une séance d’entraînement, récupérez avec un mélange de glucides et de protéines pour reconstituer vos réserves, favoriser la réparation et la croissance musculaires et stimuler l’adaptation à la séance d’entraînement.
Alimentation le jour de la course
Une partie de votre préparation à l’entraînement devrait consister à déterminer quels sont les aliments qui conviennent le mieux à votre corps (et ceux qui ne conviennent absolument pas). Pendant que vous vous entraînez, essayez différents repas et collations de pré-entraînement, y compris le dîner la veille d’une séance d’entraînement plus longue le week-end ou le petit-déjeuner le matin d’une séance importante.
Notez comment certains aliments vous font sentir : êtes-vous ballonné ou avez-vous envie d’aller aux toilettes pendant une course ? Vous sentez-vous léthargique ou plein d’énergie ? Ces informations peuvent vous aider à adapter vos repas d’avant-course pour le grand jour.
Il en va de même pour les boissons sportives et les autres produits de nutrition sportive, tels que les gels, les barres ou les produits à mâcher, que vous pourriez utiliser. Testez tout pendant les séances d’entraînement afin de savoir comment votre corps les tolère. La dernière chose que vous voulez découvrir le jour de la course, c’est que votre boisson pour sportifs vous donne la nausée alors qu’elle se trouve dans votre ventre !
Compétences essentielles à mettre en pratique avant le jour de la course
Au minimum, vous devez maîtriser la natation, le vélo et la course à pied avant votre premier triathlon. Mais il y a d’autres compétences à pratiquer pendant que vous vous entraînez à nager, à faire du vélo et à courir. Ces compétences essentielles vous aideront à réussir votre course du début à la fin, ou à vous adapter rapidement en cas de dysfonctionnement de votre équipement :
- Votre premier triathlon ne devrait pas être la première fois que vous nagez en eau libre.
- Le repérage est une technique de natation en eau libre qui vous aidera à garder le cap dans une zone de natation dépourvue de lignes de couloir ou de cordes de piscine.
- Apprenez à passer de la natation au vélo ou du vélo à la course à pied (également appelée « transition »).
- Les crevaisons sont rares, mais elles peuvent survenir pendant une course. Si vous savez comment réparer un pneu crevé, vous pourrez reprendre la course rapidement et ne pas mettre fin prématurément à votre grand jour.
Conclusion : Quel est le meilleur moment pour commencer ?
Qu’attendez-vous pour commencer ? Il n’y a pas de meilleur moment pour commencer ce sport magnifique. Si vous suivez tous nos conseils, vous saurez vaincre le triathlon. Vous avez un triathlon à faire ! Bonne chance et n’oubliez pas que notre équipe et là pour vous aider. Consultez notre bibliothèque de ressources gratuites pour les débutants et autres niveaux en triathlon.
