La partie natation d’un triathlon peut être intimidante pour les débutants, en particulier si vous passez au triathlon après avoir couru ou fait du vélo et que vous avez peu d’expérience dans l’eau. Cependant, même si la natation constitue la plus petite proportion relative des trois disciplines d’un triathlon, elle n’en reste pas moins un élément essentiel d’un entraînement de triathlon efficace.
Mais quels sont les meilleurs entraînements de natation pour le triathlon ? À quelle fréquence faut-il s’entraîner à la natation pour le triathlon ? Quels sont les meilleurs entraînements de natation pour les triathlètes débutants ?
Dans cet article, nous aborderons l’entraînement de natation pour le triathlon et proposerons différentes séances d’entraînement de natation pour les triathlètes de différents niveaux d’expérience et de différentes distances de course.
Nous aborderons les points suivants :
- Quelle quantité d’entraînement de natation pour le triathlon devriez-vous faire ?
- 5 excellents entraînements de natation pour les triathlètes
Plongeons dans le vif du sujet !
Combien d’heures d’entraînement à la natation pour le triathlon devez-vous faire ?
Le temps que vous devrez consacrer à l’entraînement de natation pour les courses de triathlon dépendra en grande partie de la distance de triathlon visée.
En outre, si la natation est l’un de vos points faibles. Vous devriez consacrer un peu plus de temps à vos entraînements de natation pour le triathlon. En particulier pour les courses de longue durée, telles que les triathlons de distance, demi-Ironman et Ironman.
Pour les courses de courte durée, généralement les triathlons de distance olympique ou plus courte, vous pouvez vous attendre à consacrer environ 20 à 30 minutes à vos séances d’entraînement de natation.
En fonction du type d’entraînement de natation que vous effectuez et de vos capacités de nageur, cela peut représenter entre 20 et 30 tours dans une piscine standard de 22 mètres.
Les entraînements de natation pour les triathlètes qui s’entraînent pour un triathlon de distance 70.3 ou Ironman complet devront être plus longs, au moins occasionnellement, afin d’atteindre la longueur totale de la natation. Un triathlon 70,3 comprend une natation de 1,9 km, tandis que le triathlon de distance Ironman comprend une natation de 3,8 km.
Les triathlètes débutants et intermédiaires peuvent mettre entre 30 et 45 minutes pour nager 1,9 km, alors que la nage sur la distance Ironman dure entre une heure et 75 minutes. Bien entendu, ces durées varient d’une extrémité à l’autre.
Par conséquent, prévoir des séances d’entraînement à la nage de 45 minutes environ une fois par semaine est un bon objectif pour la plupart des triathlètes de longue distance. Étant entendu que ceux qui s’entraînent pour la distance Ironman devront incorporer des nages d’endurance plus longues que les séances d’entraînement à la nage de 45 minutes.
Le nombre de fois par semaine que vous vous entraînez à la natation pour le triathlon dépend de votre programme d’entraînement global, de vos forces relatives en triathlon et de votre risque de blessure.
La natation est une activité sans impact, elle peut donc être un excellent moyen de compenser le stress et la tension de la course à pied tout en fournissant un entraînement complet du corps.
La plupart des programmes d’entraînement de triathlon pour débutants encouragent les débutants à aller dans la piscine au moins trois fois par semaine. Si vous avez plus de temps pour vous entraîner, vous pouvez même ajouter une quatrième séance, en fonction de votre niveau d’expérience et du type d’entraînement de natation que vous effectuez.
5 excellents entraînements de natation pour les triathlètes
#1 : Entraînement natation pour triathlon pour débutants
Les entraînements de natation de triathlon pour débutants doivent se concentrer sur l’accoutumance à la technique de natation que vous utiliserez lors de votre course, tout en développant votre endurance de natation.
Lorsque vous serez plus à l’aise dans la piscine et que vous maîtriserez votre technique de nage, vous pourrez commencer à vous concentrer davantage sur votre vitesse de nage.
Il est conseillé d’incorporer des séances d’entraînement d’endurance à allure régulière qui augmentent progressivement jusqu’à la distance de la partie natation de votre triathlon. Mais aussi de se concentrer sur des séances d’entraînement de natation axées sur la technique et divisées en intervalles.
Les entraînements de natation par intervalles pour le triathlon vous permettent de vous concentrer sur différents aspects de votre technique, tels que la respiration, la visée et la mécanique de la nage.
Par exemple, vous pouvez utiliser une planche pour vous concentrer principalement sur les jambes et les composantes de base de votre nage, et une bouée de traction peut être utilisée pour vous concentrer uniquement sur la technique du haut du corps.
Voici un entraînement de natation de 1 000 mètres pour les triathlètes qui s’entraînent sur des distances plus courtes et pour ceux qui se préparent progressivement à nager plus longtemps.
- Échauffement : 200 mètres à un effort régulier et modéré.
- 2 x 50 mètres kickboard (se concentrer sur des battements de jambes réguliers mais puissants).
- 2 x 50 mètres en tirant la bouée (utilisez des pagaies si vous en avez pour augmenter la difficulté).
- 4 x 100 mètres, en nageant 75 mètres à fond puis 25 mètres en douceur avec 30 secondes entre chaque série.
- Retour au calme : 200 mètres faciles.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries pour la série principale. Au lieu de faire 4×100 mètres, passez à cinq, puis à six, et enfin à 10×100 mètres, avec la même répartition, 75 mètres à fond, 25 mètres à vide, en fonction de la distance de course visée.
#2 : Entraînement natation de 45 minutes pour les triathlons olympiques et 70.3
Il s’agit d’un entraînement de natation de 2000 mètres pour les triathlètes :
- Échauffement : 200 mètres à un effort modéré, puis 100 mètres avec des pagaies et une bouée de traction, et 100 mètres avec une planche.
- 8 x 150 mètres, en nageant les 100 premiers mètres à un effort cardiaque, autour du rythme de la course, et les 50 derniers mètres aussi vite que possible. Reposez-vous 30 secondes après chaque série.
- Retour au calme : 100 mètres avec des pagaies et une bouée de traction et 100 mètres avec une planche, puis 200 mètres faciles.
#3 : Entraînement natation de 45 minutes pour triathlètes (Fartlek)
Nager sur une longue distance à un rythme régulier peut devenir quelque peu ennuyeux, en particulier lorsque vous travaillez jusqu’à une séance d’entraînement de natation de 45 minutes.
Cet entraînement de natation de 45 minutes utilise un format Fartlek pour intercaler des périodes de nage plus rapide afin non seulement de solliciter différents systèmes énergétiques et d’améliorer votre condition aérobique, mais aussi de rompre la monotonie d’un tour après tour de natation à un rythme régulier.
Il s’agit d’un excellent entraînement de natation pour les triathlètes qui s’entraînent en vue d’un triathlon 70,3 ou demi-Ironman.
Après 10 minutes à un rythme de nage régulier, commencez à intercaler des intervalles de nage plus rapide. En fonction de la facilité avec laquelle vous pouvez voir l’horloge ou votre montre, vous pouvez soit faire des intervalles de temps, soit des intervalles basés sur la distance si vous n’avez pas facilement accès à une horloge.
Pour les intervalles basés sur la distance, pendant les 30 minutes suivantes de la séance d’entraînement, toutes les deux longueurs, augmentez le rythme. Ensuite, revenez au rythme normal.
En utilisant les chiffres RPE basés sur l’effort, si vous nagez à 6-7 sur 10, la longueur « en cours » sera de 8-9.
Le fait de changer de rythme permet également d’entraîner votre corps à changer de vitesse dans la natation du triathlon.
Il y aura des moments où vous voudrez dépasser un autre nageur ou vous déplacer rapidement autour d’une bouée. S’entraîner à changer d’allure sans s’arrêter est un excellent moyen d’affiner cette compétence.
#4 : Entraînement natation en échelle pour les triathlons de distance en fer
Voici un entraînement de natation d’endurance de 2 800 mètres pour les triathlètes qui utilise une structure en échelle pour vos intervalles.
- Échauffement : 200 mètres à un effort modéré, puis 100 mètres avec des pagaies et une bouée de traction, et 100 mètres avec une planche.
- 4 x 25 mètres avec 15 secondes de repos entre les deux. Progressez à chaque intervalle de plus en plus vite, en augmentant l’intensité.
- L’entraînement principal de l’échelle comprendra 50 mètres, 100 mètres, 150 mètres, 200 mètres, 250 mètres, puis 300 mètres au point culminant avant de redescendre l’échelle.
Pour la première partie de l’échelle, à mesure que vous augmentez la distance, nagez à un rythme modérément élevé, environ 7 sur une échelle RPE de 10. Une fois que vous commencez à descendre l’échelle, augmentez l’intensité jusqu’à 8 ou 9. Entre chaque intervalle, prenez 15 à 30 secondes de repos, en fonction de votre niveau.
- 4 x 25 mètres avec 15 secondes de repos entre chaque intervalle. Progressez à chaque intervalle de plus en plus vite, en augmentant l’intensité.
- Retour au calme : 200 mètres à un effort modéré, puis 100 mètres avec des pagaies et une bouée de traction, et 100 mètres avec une planche.
Les triathlètes Ironman peuvent augmenter l’échelle jusqu’à 400 mètres, en ajoutant des intervalles de 350 mètres et 400 mètres avant de redescendre. Cela portera la distance totale de l’entraînement à 3200 mètres.
#5 : Entraînement natation HIIT pour le triathlon
L’entraînement par intervalles à haute intensité présente de nombreux avantages, et les triathlètes de toutes les distances de course peuvent bénéficier d’entraînements de natation HIIT pour le triathlon.
Cependant, ce type d’intensité est particulièrement important pour les triathlons sprint et les courses de courte durée, où la vitesse de nage est cruciale. Cette courte séance d’entraînement de natation HIIT pour triathlètes convient à tous les niveaux car elle est basée sur l’effort.
- Échauffement : 100 mètres à un effort modéré, puis 50 mètres avec des pagaies et une bouée de traction, et 50 mètres avec une planche.
- 10-20 x 25 mètres aussi vite que possible avec 15 secondes de repos entre chaque longueur.
- Retour au calme : 50 mètres avec des pagaies et une bouée de traction et 50 mètres avec une planche, puis 100 mètres à un effort modéré.
Chaque semaine, essayez d’ajouter quelques intervalles supplémentaires au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. Cependant, l’accent doit être mis sur la vitesse et l’intensité.
Essayez de porter votre fréquence cardiaque à environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale prévue pour votre âge pendant les intervalles difficiles. Cela peut s’avérer un peu plus difficile en piscine, car l’eau déprime quelque peu votre fréquence cardiaque, mais votre effort doit être maximal.
Conclusion : L’entrainement natation en triathlon
Voilà, 5 séances d’entraînement de natation pour triathlètes qui vous permettront de commencer à nager dès maintenant ! L’entraînement de natation revêt une importance cruciale dans la préparation au triathlon. Quel que soit votre niveau d’expérience ou la distance de course visée. Pour maximiser vos performances, adaptez votre plan d’entraînement en fonction de vos objectifs et de votre niveau actuel. Les débutants devraient se concentrer sur l’amélioration de leur technique et de leur endurance, tandis que les triathlètes plus expérimentés peuvent intégrer des séances plus intensives pour renforcer leur vitesse et leur résistance.
Rappelez-vous que la fréquence et la durée de vos séances de natation varieront en fonction de la distance de triathlon que vous visez. Gardez à l’esprit que la natation peut également être un excellent moyen de récupération et de renforcement musculaire sans impact. Enfin, n’oubliez pas que la diversité des entraînements, tels que les séances d’intervalles et les séances HIIT, peut vous aider à progresser rapidement. Alors, plongez dans la piscine, persévérez dans vos efforts et préparez-vous à briller dans votre prochain triathlon !
