Si vous débutez dans le triathlon, essayer de comprendre l’entraînement pour la natation, le cyclisme et la course à pied dans une progression organisée peut être un peu décourageant. C’est pourquoi nous avons mis au point un programme d’entrainement accessible à tous : le plan d’entrainement 8 semaines pour le triathlon S. Ce plan d’entraînement pour le triathlon sprint contribuera à lever une partie du mystère de l’entraînement pour les débutants en triathlon !
Qu’est-ce que le triathlon S ou Sprint ?
Les triathlons S est format du triathlon, mais version courte. Ce format est constitué de :
- 750 mètres de natation.
- 20 km de vélo.
- 5 km de course à pied.
Ils constituent un excellent point d’entrée dans le sport et sont réalisables pour quiconque s’engage à suivre un programme d’entrainement spécifique à cet objectif.
Plan d’entraînement pour le triathlon S : Avant de commencer
Avant de commencer ce programme, vous devez être en bonne santé et ne pas avoir de blessures. Vous devez être capable de nager 100 mètres sans interruption et sans effort excessif (de préférence en nage libre). Si ce n’est pas encore possible, commencez par le Guide du débutant pour apprendre à nager pour le triathlon.
En outre, votre condition physique générale devrait vous permettre de faire 20 minutes de vélo sans arrêt et 10 minutes de course à pied en continu. Ce programme vous offre une progression douce et ciblée qui vous permettra d’arriver à la ligne de départ en étant sûr de pouvoir couvrir la distance.
Le programme d’entraînement au triathlon sprint suit une routine de cinq jours d’entraînement par semaine, avec une séance par jour d’entraînement. Au départ, il y a deux séances de natation par semaine, et une alternance d’une course à pied et de deux séances de vélo une semaine, suivie de deux courses à pied et d’une séance de vélo la semaine suivante.
Finalement, vous passez à deux séances de natation, deux séances de vélo et deux séances de course à pied par semaine, l’une de ces séances de course à pied se déroulant directement après la séance de vélo. Notez le terrain indiqué. Essayez d’effectuer les séances énumérées les jours prévus afin de maximiser l’efficacité du plan et de minimiser le risque de blessure.
Entraînement au taux d’effort perçu (RPE)
Toutes les séances d’entraînement du plan d’entraînement de triathlon sprint sont structurées avec des zones d’entraînement, en fonction du taux d’effort perçu. Vos zones d’entraînement RPE sont les suivantes :
- Zone 1 : Respiration douce et rythmée. Le rythme est facile et détendu. L’intensité est celle d’un jogging, d’une nage très facile ou d’un tour de vélo.
- Zone 2 : La fréquence respiratoire et le rythme augmentent légèrement. Vous devriez toujours être à l’aise, mais avec une respiration un peu plus profonde. Le rythme de la course à pied ou du vélo reste confortable et la conversation est possible.
- Zone 3 : Vous prenez conscience que vous respirez un peu plus fort. L’allure est modérée et le rythme de la natation, du cyclisme ou de la course à pied est plus soutenu. Il s’agit d’un rythme « agréable ». Il est un peu plus difficile de tenir une conversation.
- Zone 4 : Vous commencez à respirer fort, le rythme est rapide et commence à être inconfortable, et il devrait être difficile de le maintenir. Cet effort se rapproche d’un rythme de 15 minutes de natation ou de 30 minutes de vélo et de course à pied.
- Zone 5 : La respiration est profonde et vigoureuse et vous pouvez remarquer un deuxième changement significatif dans le schéma respiratoire. Le rythme est soutenu pendant une à cinq minutes. La concentration mentale est nécessaire et la sensation d’inconfort doit être modérée.
Plan d’entraînement pour le triathlon sprint
Semaine 1 : Construire la constance
Soyez prudent avec votre effort, mais fort dans votre conviction de compléter le programme pendant votre première semaine de ce plan d’entraînement de triathlon sprint. Commencez les séances d’entraînement de triathlon sprint en douceur pour vous échauffer.
Conseil pour le vélo : RPM est l’abréviation de tours par minute, ce qui correspond à votre cadence. Pour déterminer le nombre de tours par minute sans ordinateur, comptez simplement le nombre de fois que votre genou droit monte dans le mouvement de pédalage pendant 30 secondes, puis doublez ce nombre.
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nage 16×25 (30″). Adoptez un rythme régulier et commencez lentement. Zone 1.
- Mercredi : Course à pied 5x (2′ de marche/3′ de course en zone 1), terrain plat.
- Jeudi : Vélo 30′ terrain plat, Zone 1 à 80-90 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Natation 10×50 (45″), Zone 1.
- Dimanche : Course à pied 6x (1,5′ de marche/3,5′ de course en zone 1), terrain plat.
Semaine 2 : Développer la régularité
Alors que vous n’en êtes qu’à votre deuxième semaine de ce plan d’entraînement pour le triathlon sprint, vous êtes déjà en train d’améliorer votre condition physique. Chaque séance est un tremplin pour la semaine suivante, alors soyez fier de bien exécuter les séances d’entraînement du début à la fin. Prenez vos jours de repos comme prévu et mangez bien.
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nage 24×25 (30″). Nagez à un rythme régulier. Zone 2.
- Mercredi : Vélo 30′ sur terrain plat, 15′ zone 1, 15′ zone 2 à 80-90 RPM.
- Jeudi : Courir 2×10′ (2′ de repos en marchant), terrain plat, Zone 1.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Nage 12×50 (35″). Rythmez-les de façon régulière. Zone 1.
- Dimanche : Vélo 45′ sur terrain vallonné (15′ zone 1, 30′ zone 2) à 80-90 RPM.
Semaine 3 : Soyez constant
Allez toujours de l’avant, physiquement et mentalement, sans vous reposer sur vos lauriers. En montée, sur le plat ou en descente, faites attention à la pression exercée sur les pédales, qui est l’énergie qui pousse le vélo vers l’avant.
Lorsque vous courez ou nagez, pensez au rythme et à la cadence qui vous poussent vers l’avant. Mentalement, concentrez-vous toujours sur votre meilleur travail, votre meilleur effort et un discours positif sur vous-même pendant les séances.
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nagez 8×75 (40″). Nagez à un rythme régulier. Zone 2.
- Mercredi : Courir 20′ en terrain roulant, 10′ zone 1, 10′ zone 2.
- Jeudi : Vélo 55′ de terrain plat en 20′ Zone 1, 35′ Zone 2 à 85-95 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Natation 4×100 (45″), Zone 2. 6×50 (30″), un peu plus rapide dans la zone 3.
- Dimanche : Courir 30′ sur terrain plat, Zone 1.
Semaine 4 : Augmenter l’endurance
Alors que vous arrivez à mi-parcours de ce plan d’entraînement pour le triathlon sprint, reconnectez-vous avec les raisons pour lesquelles vous voulez faire un triathlon. Qu’est-ce qui vous plaît dans le sport et qu’est-ce qui vous fait vous sentir bien lorsque vous vous entraînez ? Les réponses à ces questions vous aideront à surmonter les journées les plus difficiles et vous seront utiles le jour de la course.
C’est également le bon moment pour commencer à penser à ce que vous mangerez le jour de la course, car vous voulez vous entraîner à tous les aliments avant et pendant la course. Ce guide vous expliquera comment vous alimenter pour votre premier triathlon.
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nager 12×75 (20″) comme 6 dans la zone 2, 6 dans la zone 3.
- Mercredi : Course à pied 40′ sur terrain vallonné, 15′ zone 1, 25′ zone 2.
- Jeudi : Vélo 70′ de terrain vallonné à vallonné comme 20′ Zone 1, 50′ Zone 2 à 85-95 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Natation 10×100 (25″), Zone 2.
- Dimanche : Vélo 45′ sur terrain plat, Zone 1 à 90-100 RPM. Passage rapide aux chaussures de course (moins de 3′). Courir 20′ après le vélo, terrain plat, zone 2.
Semaine 5 : Augmenter l’endurance
S’il y a une chose que vous avez prouvée en suivant ce plan d’entraînement pour le triathlon sprint, c’est que vous êtes endurant ! L’entraînement est un « bon » inconfort, qui vous permet de développer de solides capacités d’adaptation pour le jour de la course. Votre course de transition du dimanche (qui, en combinaison avec le vélo, s’appelle un entraînement en briques) est l’endroit idéal pour mettre en pratique les aptitudes physiques et mentales nécessaires à la course.
Soyez organisé et concentrez-vous sur le début de votre course immédiatement après le vélo en ayant un endroit où déposer votre vélo et vos chaussures de course prêtes à l’emploi. Créez votre propre zone de transition. C’est aussi le bon moment pour commencer à vous entraîner avec l’équipement que vous prévoyez de porter le jour de la course.
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nage 2×200 (30″). 4×100 (20″). Tous en zone 2.
- Mercredi : Course à pied 40′ sur terrain vallonné, 15′ zone 1, 25′ zone 2.
- Jeudi : Vélo 80′ de terrain vallonné en 20′ Zone 1, 25′ Zone 2, 15′ Zone 3, 20′ Zone 2 à 90-95 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Natation 500 (2′). 5×100 (20″). Tous en zone 2.
- Dimanche : Vélo 60′ terrain plat, Zone 1 à 90-100 RPM. Transition rapide (moins de 3′). Course à pied 20′ après le vélo, terrain plat, Zone 2.
Semaine 6 : Améliorer la condition physique pour la course
Il s’agit du dernier segment d’entraînement de deux semaines de votre plan d’entraînement de triathlon sprint avant la semaine d’arrêt de la course. Tirez le meilleur parti de chaque séance, tirez parti de toutes les ressources et de tout ce que vous avez appris au cours des cinq dernières semaines et écrivez les petits objectifs que vous souhaitez atteindre chaque jour. Soyez positif et calme : c’est l’état idéal pour maximiser vos séances d’entraînement.
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nager 1000 mètres sans arrêt, zone 2.
- Mercredi : Courir 35′ en terrain roulant, 15′ zone 1, 10′ zone 3, 5′ zone 4, 5′ zone 2.
- Jeudi : Vélo 60′ de terrain plat à vallonné en 15′ Zone 1, 2x(5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2, 5′ Zone 4, 2.5′ Zone 2), 15′ Zone 1 à 90-95 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Nager 10×100 (20″). Nager #3, #6 et #9 plus rapidement en zone 4, le reste en zone 1.
- Dimanche : Vélo 40′ terrain plat en 15′ Zone 1, 15′ Zone 3, 10′ Zone 4 à 90-100 RPM. Transition rapide (moins de 2′). Courez 20′ après le vélo, sur terrain plat, en 10′ zone 4, 5′ zone 2, 5′ zone 1.
Semaine 7 : Améliorer la condition physique pour la course
Vous avez accompli beaucoup de choses ! À la fin de cette semaine de votre plan d’entraînement de triathlon sprint, passez en revue toutes vos séances. Cela vous donnera le sentiment d’être prêt à affronter la distance du sprint, et vous servira de rappel lorsque la nervosité vous gagnera. La course consistera simplement à faire ce que vous avez fait pendant l’entraînement : nager, faire du vélo et courir !
- Lundi : Jour de repos.
- Mardi : Nager 500, zone 1 jusqu’à la zone 2. 10×50 (20″) comme 25 rapide/Zone 4, 25 facile/Zone 1.
- Mercredi : Courir 35′ sur terrain vallonné en 15′ zone 1, 10′ zone 3, 5′ zone 5, 5′ zone 2.
- Jeudi : Vélo 60′ de terrain vallonné en 15′ Zone 1, 5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2, 5′ Zone 4, 2.5′ Zone 2, 5x(1′ Zone 5, 2′ Zone 1), 15′ Zone 1 à 90-95 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Nager 5×200 (30″) en tant que #1 dans la zone 1, #2-3 dans la zone 2, #4 dans la zone 3, #5 dans la zone 4.
- Dimanche : Vélo 30′ terrain plat en 15′ Zone 1, 10′ Zone 3, 5′ Zone 4 à 90-100 RPM. Transition rapide (moins de 2′). Course à pied 15′ après le vélo, terrain plat en 5′ zone 4, 5′ zone 2, 5′ zone 1.
Semaine 8 : Semaine de la course
Si vous vous sentez excité et nerveux, c’est une bonne chose. Cela signifie que vous vous sentez concerné et que la course est importante pour vous. Cette énergie supplémentaire vous donnera un coup de pouce le jour de la course. Au cours de la huitième et dernière semaine de ce plan d’entraînement pour le triathlon sprint, suivez attentivement les séances et résistez à l’envie de vous » tester « .
Gardez cela pour le jour de la course ! Prenez le temps de pré-organiser votre équipement pour que le jour de la course soit plus simple. Si vous pouvez revoir le parcours, cela vous aidera à réussir. Visualisez vos meilleurs efforts d’entraînement sur le parcours de la course.
- Lundi : Journée de repos.
- Mardi : Nager 200 Zone 1. 8×50 (20″) comme 25 rapide/Zone 4, 25 facile/Zone 1. 100 Zone 1.
- Mercredi : Courir 20′ sur terrain plat en 12′ Zone 1, 3′ Zone 3, 5′ Zone 1.
- Jeudi : Vélo 30′ de terrain vallonné à accidenté en 15′ Zone 1, 2x(2.5′ Zone 3, 2.5′ Zone 2), 5′ Zone 1 à 90-95 RPM.
- Vendredi : Jour de repos.
- Samedi : Vélo 15′ Zone 1 à 90-95 RPM.
- Dimanche : Jour de la course !
Conclusion : Plan entrainement triathlon s
Ce plan d’entraînement de 8 semaines pour le triathlon S offre une progression structurée et accessible aux débutants, démystifiant l’entraînement pour ce format de triathlon. En suivant ce programme avec engagement, vous développerez non seulement votre condition physique, mais également la confiance nécessaire pour franchir la ligne de départ. Souvenez-vous de rester positif, de suivre votre progression et de préparer soigneusement la course finale. Bonne chance à tous les triathlètes en herbe dans leur parcours vers le triathlon S !
