La nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline du triathlon, et ce pour de bonnes raisons. Savoir quoi manger et quand s’entraîner, se préparer et courir un triathlon peut parfois sembler insurmontable, surtout quand on débute. Il est déjà difficile d’enchaîner la natation, le vélo et la course à pied, et encore moins d’élaborer un plan de nutrition pour un sprint ou un demi-Ironman.
Heureusement, nous avons rassemblé tout ce que vous devez savoir sur l’alimentation des triathlètes, l’élaboration d’un plan nutritionnel pour le triathlon et même la planification des repas pour les triathlètes. Soyons clairs dès le départ : Lorsque nous parlons de nutrition ou de régime, nous faisons généralement référence à la nourriture consommée en dehors de l’entraînement ou de la course. Lorsque nous parlons de ravitaillement, il s’agit des calories et/ou de l’hydratation consommées pendant l’entraînement et la course.
Quelle alimentation lors de l’entraînement pour un triathlon ?
Le régime alimentaire de tout triathlète doit contenir des glucides, des protéines et des lipides, ainsi qu’une bonne quantité de fruits et de légumes pour optimiser l’apport en calories et en nutriments. Un bon plan alimentaire pour les triathlètes garantit que vous mangez suffisamment pour que vos séances d’entraînement soient bien alimentées et que votre corps puisse récupérer et s’adapter pour être prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
En ce qui concerne les protéines et le régime alimentaire du triathlète, vous devriez absorber 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (environ 100 à 115 grammes pour un athlète de 72 kg, ou 75 à 85 grammes pour un athlète de 55 kg). Au fur et à mesure que vous progressez dans le sport, il se peut que vous deviez augmenter votre consommation de protéines, car elles favorisent la récupération musculaire et la fonction immunitaire.
Lorsque vous effectuez des blocs d’entraînement plus volumineux et des séances d’entraînement plus intenses. Il est important de toujours prendre 20 à 30 grammes de protéines dans les 20 à 30 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement pour vous aider à reconstituer vos réserves de glycogène. De faire baisser le cortisol (l’hormone du stress qui est élevée pendant les exercices plus intenses) et à lancer le processus de récupération.
L’alimentation du triathlète doit également contenir beaucoup de glucides pour soutenir l’entraînement et la récupération. Vos besoins en glucides peuvent facilement passer de 5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour à plus de 8 grammes lorsque l’entraînement passe d’une heure à deux heures ou plus par jour (soit un bond de 350 à 580 grammes de glucides par jour pour un athlète de 72 kg, et de 275 à 430 grammes de glucides par jour pour un athlète de 55 kg). Mais tous les glucides ne se valent pas : en tant qu’athlète, vous devez rechercher des sources de glucides de haute qualité.
L’apport en graisses doit augmenter pour suivre l’augmentation des besoins en calories, afin de fournir des avantages anti-inflammatoires pour contrer les effets d’un volume d’entraînement élevé. Le régime alimentaire du triathlète doit prévoir un apport total en graisses de 20 à 30 % de l’ensemble des calories. Une fois que vous avez trouvé l’équilibre parfait entre les macronutriments ci-dessus, vous pouvez vous concentrer sur des micronutriments plus détaillés comme le fer et la vitamine D.
Ce tableau résume ce qui précède pour deux triathlètes types, l’un pesant 55 kg, l’autre 72 kg :
| POIDS | PROTÉINES | GLUCIDES | LIPIDES |
| 55 kg | 75-85 g | 275-430 g | 65-80 g |
| 72 kg | 100-115 g | 350-580 g | 80-100 g |
L’alimentation pour l’entraînement au triathlon : Natation
L’utilisation d’un plan de repas pour le triathlon est une option populaire pour les athlètes, en grande partie parce qu’il peut être difficile de concilier l’entraînement avec le travail, la vie, la famille. Tout en réussissant à bien manger. Comme de nombreux athlètes ont tendance à nager tôt avant le travail, il est assez courant pour les triathlètes de prendre un » premier » petit-déjeuner léger (par exemple, une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète).
Puis de faire le plein après la natation avec un » deuxième » petit-déjeuner contenant des quantités adéquates de protéines, de glucides et de bonnes graisses. Par exemple, une omelette avec des légumes et du pain grillé ou des flocons d’avoine/muesli avec du yaourt et des fruits). Si la séance est plus longue, vous pouvez envisager de boire de l’eau ou une boisson électrolytique sur le bord de la piscine. N’oubliez pas que vous transpirez en nageant !
Si vous êtes quelqu’un qui se précipite après une séance de natation matinale directement dans sa journée de travail, c’est là qu’il vous sera vraiment utile de planifier vos repas.
L’alimentation pour l’entraînement au triathlon : Vélo
Pour les sorties de 90 minutes ou moins. Il est peu probable que vous ayez besoin de prendre beaucoup de nourriture (sauf si vous revenez d’une autre séance d’entraînement ou si vous n’avez pas pris de repas depuis plusieurs heures). Emportez toujours de l’eau ou une boisson électrolytique et essayez de boire environ 453 grammes par heure (mais cela peut varier considérablement en fonction de vos besoins d’hydratation, alors assurez-vous d’expérimenter ce qui vous convient le mieux).
Pour les randonnées plus longues, de 90 minutes ou plus, vous voudrez probablement prendre des calories en plus de l’hydratation, et les choix sont infinis. Si vous êtes novice en la matière, demandez à d’autres athlètes de vous donner des conseils et de vous recommander leurs options préférées. Rappelez-vous qu’il ne s’agit pas nécessairement de barres ou de chiques énergétiques sophistiquées. Bien qu’elles aient certainement leur place. Vous pouvez parfaitement faire le plein avec de nombreux « vrais aliments », tels que des bananes, des noix ou des barres faites maison.
L’alimentation pour l’entraînement au triathlon : Courir
La plupart des triathlètes s’accordent à dire qu’il n’est pas toujours facile de manger en courant, et à moins de parcourir des kilomètres énormes, vous n’aurez pas besoin d’absorber des calories pendant que vous courez. Il vous suffit de bien vous hydrater et de vous ravitailler avant et après.
Le meilleur régime pour les triathlètes est souvent celui qui n’est pas trop riche en fibres avant les entraînements de course à pied importants (et le jour de la course), afin de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux. Le trot des coureurs est un phénomène très courant chez les athlètes d’endurance (et ils adorent en parler !).
Si vous souhaitez vous ravitailler pendant une séance d’entraînement, les meilleures options sont généralement les liquides (boissons électrolytiques ou boissons énergétiques), les gels ou les produits à mâcher énergétiques. La priorité est généralement de maintenir la glycémie à un niveau élevé et de minimiser les problèmes de digestion. Si vous avez l’intention d’en faire plus et de porter plus (pour les courses de deux heures ou plus, par exemple), vous pouvez envisager de porter une veste d’hydratation.
N’oubliez pas que les séances d’entraînement plus longues et plus chaudes vous obligeront à remplacer ce que vous transpirez. Bien que l’eau seule soit suffisante pour les séances plus courtes, vous devrez augmenter votre consommation de sodium pour les entraînements et les courses qui durent plus d’une heure.
Le régime alimentaire du triathlète : Manger pour récupérer
Tout bon régime d’entraînement au triathlon comprendra toujours une grande quantité de protéines et de glucides, non seulement pour vous aider à faire le plein, mais aussi, et c’est tout aussi important, pour vous aider à refaire le plein. Le processus de récupération ne peut vraiment démarrer que lorsque vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour s’adapter, se reconstruire, se réparer et se préparer à ce qui vous attend.
La consommation de 20 à 30 grammes de protéines dans les 20 à 30 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement. En particulier, les séances longues ou difficiles. Cela peut aider votre corps à se réparer plus rapidement, en stimulant la synthèse des protéines dans les muscles. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines : les œufs, le yaourt, le kéfir, le fromage blanc et les boissons protéinées.
Bien sûr, vous avez besoin de plus que des protéines : Les glucides sont également importants pour faire le plein d’énergie et aider à reconstituer les réserves de glycogène. Les patates douces, le quinoa (ou toute autre céréale), les fruits et les légumes sont de bons exemples de glucides à consommer après l’effort. L’idéal est d’associer les protéines aux glucides après l’effort. Certains athlètes préfèrent prendre un en-cas plus léger et riche en protéines pendant la période de ravitaillement. Puis manger un repas plus consistant à base de glucides et de protéines dans les 90 minutes qui suivent la fin de leur séance d’entraînement.
S’assurer que vous mangez suffisamment, surtout après l’entraînement, peut grandement contribuer à vous garder en forme, bien et en bonne santé. Il est beaucoup trop facile pour les triathlètes de donner la priorité aux objectifs de poids ou de composition corporelle au détriment d’une alimentation et d’un ravitaillement adéquats.
Cela peut conduire à un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), qui peut diminuer les performances, affecter l’immunité ainsi que la fonction menstruelle chez les femmes et la santé des os. Mais aussi être lié au syndrome de surentraînement puisque le corps ne peut pas récupérer. Il peut également entraîner des problèmes de santé à plus long terme.
Que manger avant la course ?
Que vous mangiez pour l’Ironman ou pour votre première course sprint, l’une des règles d’or est toujours la suivante : Ne faites rien de nouveau le jour de la course – et cela inclut certainement l’avant-course. Ainsi, le jour de la course (et la veille de la course), vous pourrez savourer votre repas d’avant-course en sachant qu’il vous apportera toutes les calories et les bienfaits dont vous avez besoin sans risque de maux d’estomac.
De nombreux triathlètes ont tendance à s’en tenir à un repas d’avant-course qui a fait ses preuves la veille de la course, et qui est souvent simple comme une patate douce ou du riz avec une protéine simple. D’autres ne jurent que par la pizza ou le steak. C’est donc aussi unique que vous l’êtes. La plupart des gens ont tendance à éviter les aliments riches en fibres et/ou en matières grasses afin d’optimiser le fonctionnement du système digestif.
Le matin de la course (en supposant que vous couriez tôt le matin, comme c’est généralement le cas pour le triathlon). Votre repas d’avant-course devrait idéalement être consommé une heure et demie à deux heures avant le départ de la course.
Pour les courses plus courtes, il n’est pas essentiel de consommer de grandes quantités de nourriture, mais il est important de manger suffisamment pour remplir les réserves de glycogène du foie et éviter la faim. Un petit déjeuner tel que du pain grillé, des flocons d’avoine instantanés ou un smoothie est idéal. Un petit en-cas riche en glucides (par exemple, la moitié d’un bagel avec du beurre et de la confiture ou la moitié d’une barre énergétique) peut ensuite être consommé dans les 30 minutes précédant la course si nécessaire.
Pour les courses plus longues (distances 70,3 et Ironman), il n’est pas nécessaire de régler votre alarme pour un petit-déjeuner à 3 heures du matin. Vous cherchez à recharger les réserves de glycogène, à prévenir la faim et à avoir des réserves pour commencer la course. Étant donné que la plupart des athlètes sont nerveux avant la course, plus votre repas est facile à consommer et à digérer, plus vous avez de chances de l’avaler.
Que manger pendant une course de triathlon ?
De nombreux triathlètes vous diront que ce que vous mangez pendant votre course peut avoir un impact épique sur le déroulement de votre journée. Si vous le faites bien, vous aurez probablement une journée magique, vous pourriez même vous classer premier. Si vous vous trompez, vous risquez de vous sentir ballonné et lourd, ou pire, de vous retrouver aux toilettes en train de vous demander ce qui vient de se passer.
Bien sûr, ce que vous mangez pendant votre course varie en fonction de la distance que vous parcourez. Stacy Sims, qui couvre les courses de sprint, de distance olympique, de 70,3 et de distance complète. Remarque : les recommandations ci-dessous supposent que vous vous êtes bien alimenté avant la course (assurez-vous donc de le faire !).
Que manger pour un triathlon de distance sprint ?
Pour les courses d’une durée maximale d’une heure, vous devez vous concentrer sur l’hydratation, en prenant de petites gorgées tout au long de la course. Si vous manquez d’énergie pendant la course, vous pouvez utiliser quelques comprimés de glucose ou des chiques énergétiques pour augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Si vous courez pendant plus de 90 minutes, l’hydratation reste une priorité, mais pensez à faire le plein d’hydrates de carbone pour la dernière moitié de la course. Il ne s’agit pas de savoir combien de calories ou de grammes de glucides par heure, mais plutôt d’augmenter la glycémie. Essayez de prendre une ou deux gorgées d’énergie toutes les 15 minutes.
Que manger pour un triathlon de distance olympique ?
Une fois sorti de la piscine, concentrez-vous sur l’hydratation en buvant de petites gorgées, puis essayez de manger 200 à 300 calories par heure. Parmi les bonnes options, on peut citer : les chiques énergétiques, les stroopwafels ou les petites bouchées de barres énergétiques.
Quel que soit votre choix, assurez-vous qu’il est facile à digérer et qu’il n’entraîne pas de fluctuations de la glycémie. Pendant la course, il s’agit de maintenir la glycémie à un niveau élevé pour garder le rythme et éviter les baisses d’énergie. Les bonbons énergétiques, les bonbons mous, le cola et les comprimés de glucose sont de bonnes options.
Que manger pour un triathlon 70,3 ou demi-fond ?
En ce qui concerne les besoins en liquides, le plan de nutrition d’un demi-Ironman (ou d’un 70.3) devrait suivre les mêmes directives que celles décrites ci-dessus pour le sprint et le triathlon olympique : 2 à 4 grammes par kg de poids corporel par heure de course. Buvez jusqu’à plus soif pendant les deux premières heures, puis réglez une alarme pour vous rappeler de respecter votre programme de consommation de liquide. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, il peut être facile de perdre le fil et/ou de se déconcentrer.
Sur le vélo, votre apport calorique doit se situer entre 1,4 et 1,8 calories par kg de poids corporel et par heure. Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous que vous apportez des calories en début de course pour vous assurer d’avoir des réserves pour la course à pied également. À titre d’exemple, un athlète de 58 kg devrait chercher à consommer entre 180 et 230 calories par heure.
En course, il est plus difficile d’absorber autant de calories, mais votre objectif d’apport calorique doit toujours se situer entre 1 et 1,5 calorie par kg de poids corporel par heure. L’objectif est différent de celui du vélo : il s’agit simplement de maintenir la glycémie à un niveau élevé et de minimiser les problèmes de digestion, et c’est là que les bonbons énergétiques, les bonbons mous et les bonbons à la gelée entrent en jeu. Le cola et les comprimés de glucose peuvent être utiles dans les 40 dernières minutes.
Que manger pour un Ironman ou un triathlon complet ?
Après la natation et le passage en T1, laissez votre corps prendre son rythme sur le vélo avant d’essayer d’absorber des calories, mais veillez à prendre de petites gorgées de liquide. Pendant la première moitié du vélo, prenez de 2 à 4 grammes de boisson électrolytique par kg de poids corporel par heure. Il est important d’opter pour des macronutriments mixtes afin de maintenir un niveau d’énergie équilibré et d’éviter l’épuisement complet du glycogène.
Rappelez-vous qu’il vaut mieux manger fréquemment de petites bouchées que d’absorber d’énormes quantités de calories d’un seul coup. Parmi les bons exemples, citons les petites pommes de terre salées, les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture de pain blanc et les boules énergétiques (mais veillez à vous entraîner d’abord à manger ces aliments à l’entraînement pour vous assurer qu’ils vous conviennent).
Sur la deuxième moitié du vélo, essayez de garder une alimentation similaire si vous le pouvez, mais il n’est pas rare que vous ayez l’impression de ne pas pouvoir manger d’aliments solides. Dans ce cas, restez concentré sur l’hydratation et passez à des aliments énergétiques ou même à des bonbons, mais essayez de les éviter jusqu’à la dernière heure. Attendez que votre estomac se calme et reprenez des calories alimentaires si/quand vous le pouvez.
Pendant la première moitié de la course Ironman, visez 1 à 1,5 calories par kg de poids corporel par heure – de petites bouchées de barres énergétiques ou des morceaux salés de patates douces cuites sont de bonnes options. Les postes de ravitaillement proposent souvent des bretzels ou des chips, ainsi que des barres énergétiques et des pâtes à mâcher, de petites quantités de ces produits sont donc utiles si vous pouvez les avaler (seulement si vous avez pratiqué cela à l’entraînement).
L’objectif est de maintenir la glycémie à un niveau élevé et de minimiser les problèmes de digestion. Continuez à consommer des boissons électrolytiques – idéalement à partir d’une bouteille que vous avez emportée avec vous depuis T2. Évidemment, ce n’est pas possible pendant tout le marathon, mais vous pouvez vous adapter en utilisant une boisson électrolytique diluée avec de l’eau sur le parcours.
Au fur et à mesure de la course, il sera probablement de plus en plus difficile de continuer à manger et à boire. Passez aux bonbons énergétiques ou aux bonbons à la gelée pour les six à huit derniers kilomètres du marathon (ainsi qu’au Coca) et rappelez-vous que les comprimés de glucose sont très utiles – prenez-les toutes les cinq à sept minutes.
Rester au top de votre alimentation, en particulier dans une course de pleine distance, peut être l’une des parties les plus difficiles de la course de cette durée. Nous n’insisterons jamais assez sur l’importance de pratiquer et d’affiner votre plan de ravitaillement à l’entraînement (en particulier avec des séances d’entraînement clés d’une intensité similaire à celle de la course) afin de vous préparer à une natation, un vélo, une course et un ravitaillement réussis le jour de la course.
Bien manger, bien boire et bien courir
Les deux mots qui résument le mieux l’alimentation du triathlète sont « carburant de première qualité ». Si votre corps est un moteur, vous voulez y mettre le meilleur carburant possible pour obtenir les meilleures performances. Comme le dit le proverbe, « on ne peut pas entraîner un mauvais régime ». Une alimentation de qualité avant, pendant et après l’entraînement et la course vous aidera à donner le meilleur de vous-même.
Conclusion : L’alimentation en triathlon
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance du triathlète. Comme la quatrième discipline du triathlon, elle nécessite une attention particulière. Ce guide complet sur l’alimentation pour le triathlon vous a fourni des conseils précieux sur ce qu’il faut manger et quand le faire, que ce soit pour l’entraînement, la natation, le vélo, la course ou la récupération.
Il est crucial de comprendre que l’alimentation ne se limite pas au simple apport de calories, mais qu’elle doit être adaptée à chaque phase de votre course. En suivant les recommandations fournies pour votre distance spécifique, en privilégiant des aliments de qualité et en pratiquant votre plan de ravitaillement, vous pouvez maximiser vos performances et éviter les problèmes de digestion.
Gardez à l’esprit que votre alimentation est un élément clé de votre succès en tant que triathlète. En investissant dans une alimentation appropriée, vous assurez une meilleure santé, une meilleure récupération et des performances optimales. Alors, rappelez-vous : bien manger, bien boire et bien courir vont de pair pour atteindre vos objectifs en triathlon.
