On dit que le triathlon comporte quatre disciplines : la natation, le vélo, la course à pied et la nutrition. Et si vous avez déjà fait une séance d’entraînement lors d’une journée chaude ou longue et que vous avez fini par ramper jusqu’à la voiture. Vous avez pu constater qu’un athlète n’est bon que dans la mesure où il a un moteur en lui. Vous devez nourrir ce moteur avec du carburant de qualité ! C’est surtout vrai lorsqu’il s’agit d’estimer ce qu’il faut manger pour sa première course de triathlon.
Lorsque vous vous entraînez pour un triathlon sprint, vous effectuez la plupart de vos séances d’entraînement de natation, de vélo et de course à pied séparément. Le jour de la course, lorsque vous enchaînez les trois sans pause prolongée, l’alimentation sportive devient encore plus importante pour soutenir la performance, éviter les problèmes gastro-intestinaux et récupérer de votre effort.
Rassurez-vous, nous savons qu’il est parfois compliqué de suivre son programme d’alimentation avant et pendant le triathlon. Mais le fait d’avoir un guide étape par étape pour vous alimenter pour votre premier triathlon sprint peut rendre les choses beaucoup plus faciles. Nous avons ce qu’il vous faut. Lisez ce qui suit pour savoir quoi manger la veille de votre triathlon, le matin de votre course et pendant l’événement lui-même.
Que manger la veille de votre triathlon ?
Le dernier repas de la journée précédant la course sert à compléter les réserves de glycogène et à éviter la fatigue tout en réduisant le risque de troubles gastro-intestinaux. N’hésitez pas à manger à votre faim, mais évitez de vous gaver. Planifiez votre repas d’avant-course au moins 2,5 à 3 heures avant le coucher afin de ne pas vous coucher avec l’estomac plein, car la digestion peut saboter le sommeil dont vous avez tant besoin.
Votre repas d’avant-course doit ressembler à un dîner typique d’un soir ordinaire précédant une séance d’entraînement importante. Prêtez attention à ce qui fonctionne pour vous à l’entraînement – manger une pizza la veille d’une course du week-end vous a-t-il aidé à vous sentir fort le lendemain ? Si c’est le cas, vous avez trouvé votre repas d’avant-course.
Quel que soit votre choix, le dîner de la veille de votre triathlon doit être riche en glucides faciles à digérer, pauvre en graisses et en fibres, et modéré en protéines. Évitez les plats épicés, les fritures, les boissons gazeuses, la viande non cuite et les aliments inconnus. L’avant-course n’est pas le moment de faire preuve d’audace en matière de nourriture ; gardez cela pour la célébration d’après-course.
Exemples de dîners d’avant-course
Choisissez-en un. Ajoutez du sel selon votre goût.
- Riz blanc, poulet grillé, salade d’accompagnement, petit pain, eau.
- Pommes de terre blanches ou douces, poulet grillé ou steak maigre, haricots verts et carottes à la vapeur, petit pain, eau.
- Pizza au fromage, salade d’accompagnement, eau.
- Pâtes avec sauce marinara, protéines maigres au choix et légumes cuits à la vapeur (pauvres en fibres) ; évitez le brocoli.
Conseils pour votre alimentation d’avant-course
- Prévoyez de tester vos repas d’avant-course et votre plan de nutrition sportive à plusieurs reprises pendant l’entraînement, à des températures similaires à celles de la course, afin d’éviter tout contretemps le jour de la course.
- Dînez tôt, au moins 2,5 à 3 heures avant de vous coucher, plus tôt si possible, afin de passer une bonne nuit de sommeil.
- Savourez votre repas jusqu’à ce que vous soyez satisfait, mais évitez de vous empiffrer.
- Établissez un dîner « rituel » pendant l’entraînement, que vous pourrez recréer la veille de la course. Un repas familier peut calmer l’anxiété d’avant-course et vous mettre dans le bon état d’esprit.
- Évitez de boire trop d’eau. Une surhydratation vous fera courir inutilement aux toilettes, diluera votre sang d’électrolytes précieux et perturbera votre sommeil.
- Bien qu’un verre de vin ou une bière puisse faire partie de votre routine nocturne, l’alcool, même en petite quantité, peut affecter négativement le sommeil, l’état d’hydratation, les capacités motrices, le jugement et la performance globale.
Quelle alimentation le matin de votre triathlon ?
Vous n’êtes peut-être pas un adepte du petit-déjeuner, mais sauter intentionnellement le petit-déjeuner le jour de la course n’est pas conseillé. Les recherches montrent que manger avant un entraînement ou une compétition spécifique à une course améliore les performances.
Voici pourquoi : pendant la nuit, le glycogène hépatique est chargé de maintenir la glycémie et d’alimenter le travail de réparation et de reconstruction de l’organisme après les efforts de la veille, pendant que vous dormez.
Au matin, votre glycogène hépatique est bas. Pensez alors à une voiture dont le réservoir ne contient plus qu’un gallon d’essence. Elle n’ira loin jusqu’à ce qu’elle tombe en panne sèche. Par conséquent, un apport en carburant. Dans ce cas, des hydrates de carbone augmenteront la glycémie et le glycogène hépatique et compenseront la fatigue. Cependant, il n’est pas obligatoire de prendre un petit-déjeuner à cinq plats. Lorsqu’il s’agit de votre repas d’avant-course pour un triathlon sprint, peu de choses peuvent suffire.
Essayez de prendre votre petit-déjeuner 2,5 à 3 heures avant le début de la course, afin de laisser suffisamment de temps pour la digestion. Si vous avez le trac avant la course, essayez de prendre de petites bouchées et de ralentir. Pour ceux qui ont du mal à manger si tôt le matin, prenez votre petit-déjeuner sous forme liquide, car il évacuera l’intestin plus rapidement que les solides et assurera l’hydratation. (Les smoothies peuvent vous sauver la mise !).
Le petit-déjeuner doit être composé principalement d’hydrates de carbone, de peu de fibres, d’une petite quantité de protéines et de très peu de matières grasses, car les matières grasses mettent le plus de temps à s’évacuer de l’intestin et peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux.
Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit qu’il ne faut pas oublier qu’il n’y a rien de nouveau le jour de la course. Comme pour le dîner d’avant-course, testez votre petit-déjeuner d’avant-course à plusieurs reprises au cours de l’entraînement.
Exemples de petit-déjeuner le jour de la course
Choisissez-en un :
- Bagel, 2 cuillères à soupe de confiture, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, une banane, de l’eau, du café ou du thé.
- Une tasse de flocons d’avoine cuits, une banane, 1 cuillerée à soupe de miel, un petit yaourt grec, de l’eau, du café ou du thé.
- Une boisson sportive de 20 à 24 oz sirotée pendant quelques heures (30 à 40 g de glucides par bouteille), 1 à 2 toasts, 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou de confiture, 1 tasse de compote de pommes, de l’eau et du café ou du thé.
- 1-2 gaufres avec du sirop d’érable, 1-2 œufs ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix, un fruit (évitez les pommes car elles ont tendance à provoquer des gaz pendant l’activité).
Que faire si je suis trop nerveux pour manger avant la course ?
Si le petit déjeuner ne passe pas facilement le matin de la course, ne vous inquiétez pas, vous avez jusqu’à 20 minutes avant la course pour faire le plein de glucose dans le sang. Selon l’heure à laquelle vous pouvez manger, choisissez l’une des recommandations suivantes (pas toutes) pour faire le plein d’énergie :
Choisissez-en une :
- 90 minutes avant le départ de la course : Visez une boisson pour sportifs de 12 oz et ½ barre pour sportifs ou des chèques énergétiques. Vous voulez viser 1,5 gramme d’hydrates de carbone par kg de poids corporel.
- 60 minutes avant l’effort : Pas plus de 1 gramme de glucides par kg de poids corporel.
- 20 minutes : Pas plus de 20 à 25 grammes de glucides.
Exemples de sources de glucides avant la course :
- Boisson sportive
- Chips énergétiques (20 à 50 g de glucides ; 20 à 60 minutes avant la course)
- 100 calories de supplément de carburant pour sportifs
Que manger pendant un triathlon ?
Votre repas d’avant-course devrait vous permettre de survivre à la courte natation de votre course, alors ne vous préoccupez pas de votre alimentation avant de monter sur le vélo. C’est à ce moment-là que vous devrez commencer à manger pendant votre triathlon.
Pour vous préparer, il est conseillé de vous familiariser avec les cartes des parcours de natation, de vélo et de course à pied avant le jour de la course. Vous saurez ainsi où se trouvent les postes de ravitaillement du vélo et de la course à pied sur le parcours, et ce qui y est proposé. Vous aurez habituellement ces informations sur le site web de la course et/ou dans les courriels envoyés par le directeur de course.
Vous pouvez également trouver une carte du parcours lors de l’exposition de la course, lorsque vous récupérez votre numéro de dossard. Si vous ne trouvez ces informations nulle part, envoyez un courriel au directeur de la course (vous devriez pouvoir trouver un contact sur le site web de la course) ou demandez à un bénévole.
Que manger pendant la partie vélo d’un triathlon ?
Toutes les courses de triathlon sprint ne disposent pas d’un poste de ravitaillement sur le parcours cycliste. Mais même si votre course dispose d’un poste de secours, prévoyez d’emporter au moins une bouteille de 20 à 28 onces sur votre vélo, remplie d’une boisson sportive familière et bien formulée de votre choix.
La boisson sportive idéale doit contenir un mélange de sources de sucre (glucose, saccharose, fructose ou maltodextrine), du sodium, du chlorure, du potassium, de l’eau et 10 à 14 grammes d’hydrates de carbone pour 8 onces. La teneur en sodium doit être d’au moins 120 mg pour rehausser le goût, stimuler la consommation d’alcool, faciliter l’absorption et maintenir les fluides corporels et le volume sanguin.
Pendant la course, commencez à boire votre bouteille dès que vous êtes dans le flux de la course à partir de T1. Il faut un peu de temps pour absorber les calories, alors commencez à vous alimenter et à vous hydrater bien avant d’en avoir besoin. Essayez de boire 2 à 4 gorgées toutes les 6 à 10 minutes sur le vélo, afin de vous assurer que vous êtes suffisamment hydraté et alimenté pour la course à pied.
Conseil de pro : prenez le temps de vous entraîner pour vous sentir à l’aise lorsque vous buvez en roulant. Parce que cela vous permet de gagner du temps et d’éviter de vous retrouver dans le trafic cycliste pour vous arrêter sur le bord de la route et boire une gorgée de votre bouteille.
Que manger pendant la course à pied d’un triathlon ?
Les parcours de course à pied des triathlons comportent généralement au moins un poste de ravitaillement sur une distance de 5 km. Mais toutes les courses sont différentes, alors ne faites pas de suppositions. Attendez-vous au minimum à de l’eau et peut-être à une boisson sportive spécifique à la course. Certaines courses proposent du coca et de la glace, d’autres non.
En fonction de votre condition physique et de votre niveau de confort sur la distance, ainsi que de la température et de l’humidité. Envisagez d’utiliser les postes de ravitaillement de la course à pied pour faire une pause intentionnelle et rapide afin de vous déshydrater et de vous réhydrater.
C’est un cas où le fait de ralentir vous permet en fait d’aller plus vite. Et plus vous pouvez compenser la déshydratation, meilleures seront vos performances. Essayez de boire 3 à 5 gorgées d’eau, puis reprenez votre course. Plus il fera chaud, plus vous aurez besoin d’eau.
Ai-je besoin de caféine pendant mon premier triathlon ?
Si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous souhaitez l’utiliser le jour de la course, traitez-la comme tout ce que vous absorbez le jour de la course : pratiquez-la d’abord à l’entraînement ! Utilisez la caféine dans vos séances d’entraînement encore et encore pour trouver le bon moment et la bonne dose afin d’obtenir le résultat souhaité le jour de la course.
Elle stimule le système nerveux central, diminue la perception du travail et retarde la fatigue, améliore l’acuité mentale et la capacité à rester mentalement présent. Contrairement à la croyance populaire, elle ne vous permettra pas de faire des choses surhumaines si votre corps est fatigué, sous-entraîné ou mal alimenté. Si vous êtes sensible à la caféine et que vous ressentez des effets secondaires indésirables, elle n’est pas faite pour vous, et c’est très bien ainsi.
Comment intégrer la caféine dans votre programme de course ?
Il a été démontré que la caféine améliore les performances, mais comme pour tout, il ne faut pas en abuser. La recherche suggère qu’une dose de 2 à 3 mg/kg de poids corporel améliore les performances, et que des doses supérieures à 5 mg/kg n’apportent pas de plus grands bénéfices en termes de performances.
En fait, l’absorption d’une trop grande quantité de caféine peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, ce qui est la dernière chose que l’on souhaite vivre pendant une course. La meilleure approche est de viser la quantité la plus faible qui favorise la performance – encore une fois, réglez cela pendant votre entraînement afin de savoir exactement ce dont vous avez besoin le jour de la course.
La caféine met 45 à 60 minutes à être absorbée par l’organisme, il faut donc prévoir de la prendre bien avant d’espérer en ressentir les effets. Les produits contenant de la caféine comprennent le café, le thé, les sodas et les produits de nutrition sportive contenant de la caféine, tels que les Bloks, les chews, les chomps et les gels.
Les meilleurs moments pour prendre de la caféine sont le repas/la collation du matin avant la course et avant la natation. La caféine consommée pendant la course est trop tardive car elle ne fera effet que lorsque vous aurez franchi la ligne d’arrivée.
Conclusion : L’alimentation avant un triathlon
Tout comme vous vous entraînez pour préparer votre corps à la tâche, entraînez votre intestin à digérer le carburant que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course. Utilisez l’entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, puis répétez-le encore et encore. Surtout, ne vous laissez pas influencer par les nouveaux produits brillants à l’exposition de la course, ou par ce que votre voisin en transition porte, mange ou fait. Vous faites ce que vous avez à faire et vous vous engagez à respecter la règle d’or : Rien de nouveau le jour de la course !
