Faire son premier Ironman, c’est formidable ! Il y a beaucoup (vraiment beaucoup) de choses à penser, mais si vous suivez un plan d‘entraînement Ironman, tout se mettra en place. La distance à elle seule peut être intimidante : 3,8 km à la nage, 180 km à vélo et un marathon de 42,195 km. Voici un guide sur la manière de s’entraîner et les choses à penser lors de votre préparation. Combien de temps faut-il pour préparer un Ironman ?
Si vous avez le temps, la durée idéale de l’entraînement est de six mois. Si vous avez une certaine forme physique et que vous avez déjà nagé, fait du vélo et couru régulièrement, un plan de 16 semaines est amplement suffisant.
Quel est le moment le plus compliqué d’un Ironman ?
Cela dépend de la personne à qui l’on pose la question, mais beaucoup diront que c’est le côté mental. Il s’agit d’une distance incroyable et l’un des ingrédients clés pour atteindre la ligne d’arrivée est la force mentale. Ainsi, tout comme vous entraînez votre corps, vous devrez consacrer du temps à la psychologie : visualisations, mantras, recherche du calme et contrôle de vos réactions tout au long de la course.
Comment dois-je m’organiser pour un Ironman ?
Si vous êtes relativement novice en matière de triathlon, il serait judicieux d’envisager de faire appel à un entraîneur qui vous guidera dans tous les détails du processus. Si vous avez une certaine expérience des sports d’endurance et des courses, vous devriez quand même suivre un plan d’entraînement détaillé. La distance d’un Ironman complet n’est pas quelque chose que l’on peut « improviser ». En cours de route, prévoyez quelques courses de mise au point. Distance sprint, distance olympique et distance 70.3. Cela vous aidera à vous préparer pour la grande course, tant en termes de natation, de vélo et de course que de logistique, de ravitaillement, d’équipement et d’autres détails.
La natation
La natation a tendance à être le maillon faible de la plupart des gens. Bien sûr, vous avez pris des leçons de natation lorsque vous étiez enfant, ou vous nagez quelques longueurs chaque fois qu’une blessure de course à pied ou de cyclisme se manifeste, mais les longues distances en eau libre sont une toute autre affaire.
Même s’il s’agit de la discipline à laquelle vous consacrerez le moins de temps pendant la course, vous ne devez pas la négliger. Lorsque vous aurez bien entamé votre programme d’entraînement, vous nagerez au moins trois fois par semaine, pendant environ une heure à chaque séance. Si possible, rejoignez un club local de natation en eau libre. Si vous comptez participer à des courses dans l’océan, essayez de vous y entraîner. Si vous allez nager dans un lac en altitude, essayez de reproduire ces conditions.
Vélo
Bravo pour le vélo ! C’est là que se situe l’essentiel de votre entraînement. En fin de compte, vous allez parcourir 180 km à vélo, ce qui est beaucoup. Par conséquent, vous devrez passer beaucoup de temps à vous entraîner sur le vélo. C’est également sur le vélo que vous aurez l’occasion de faire le plein de carburant, d’hydratation et de calories. Cela demande de l’entraînement. Vous devez non seulement entraîner vos jambes à s’enflammer pour de longues heures, mais aussi vos tripes.
Courir
Pour la plupart des gens, un marathon complet est une journée colossale en soi. Mais pour l’Ironman, c’est la « dernière étape ». Bien que vous souhaitiez vous entraîner à plusieurs longues courses, la plupart de vos courses devraient se faire sous la forme d’un « entraînement en briques », c’est-à-dire directement après le vélo. La sensation de courir est différente lorsque vous sortez du vélo que lorsque vous courez « simplement ». Vous devez vous habituer à courir sur des jambes fatiguées.
Quel est un exemple de plan d’entraînement pour l’Ironman ?
Un plan d’entraînement est un moyen important d’augmenter régulièrement votre charge d’entraînement et de vous préparer de manière adéquate (mais pas trop rapidement) à la distance d’un Ironman. Vous devez également vous exercer à écouter votre organisme. Toutes les séances d’entraînement ne se dérouleront pas comme prévu.
Si vous avez inscrit à votre calendrier une course de 19 km après le vélo et que vous vous sentez mal, ne la faites pas. Remplacez-la par une course facile de 6 km ou par de la natation. Ou si vous avez besoin d’une journée sur le canapé, faites-le. Il est facile de mettre quelque chose sur papier, mais votre corps vous dira quand il a besoin de plus ou moins de quelque chose, alors écoutez !
Lundi : Journée de repos
Peu importe le jour de la semaine, consacrez une journée au repos. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer complètement. Si vous vous sentez incapable de ne rien faire du tout, faites une promenade à vélo facile, avec peu ou pas de montée, ou une séance de natation facile, sans effort difficile. Vous pouvez aussi laver votre vélo et vous assurer que tout est réglé, lubrifié et en bon état.
Mardi : Vélo et course à pied
Les entraînements en briques sont la partie la plus cruciale de l’entraînement au triathlon. Votre course dépendra probablement avant tout du vélo et de votre capacité à courir à partir du vélo. Il est évident que vous ne voudrez jamais rouler 180 km puis courir un marathon à l’entraînement. Gardez cela pour le jour de la course ! Mais prenez ces entraînements en briques très au sérieux.
Augmentez lentement le nombre de kilomètres combinés. Commencez par 32 km sur le vélo et 3 km de course à pied en dehors du vélo avec le moins de temps mort possible (peut-être même en pratiquant votre transition de temps en temps). Par la suite, augmentez le nombre de kilomètres parcourus à vélo et en course à pied. Surtout après un jour de repos, une séance d’entraînement en briques devrait être l’une de vos plus grosses journées de la semaine.
Mercredi : Natation et entraînement croisé
Considérez cette journée comme la récupération de votre séance d’entraînement en briques, mais aussi comme un moment important pour vous concentrer sur la natation. Beaucoup d’athlètes souffrent pendant la natation, mais faire quelques exercices et renforcer votre nage peut faire une grande différence le jour de la course.
Ne vous contentez pas de passer du temps dans l’eau, faites-en un entraînement ciblé. Prévoyez également du temps pour les étirements et la musculation. Vous n’avez pas besoin de vous mettre au bodybuilding, mais une bonne routine de yoga avec renforcement du tronc peut faire toute la différence et vous permettre de ne pas vous blesser.
Jeudi : Courir et nager
Lorsque vous n’êtes pas en train de courir sur le vélo, concentrez-vous sur votre forme. Ajoutez un peu de variété à votre routine pour ne pas vous ennuyer. Si vous êtes à proximité de sentiers et que vous courez principalement sur le bitume, essayez de courir sur un sentier. Ensuite, rendez-vous à la piscine pour une séance de natation régulière. Allez-y à un rythme que vous pouvez imaginer tenir pendant 3,8 km.
Vendredi : Longue sortie
Considérez les longues journées de vélo comme des aventures. Saisissez l’occasion d’augmenter votre kilométrage afin d’avoir une idée précise de ce que sera le jour de la course. Ne suivez pas toujours le même itinéraire pendant les longues journées en selle. Si vous avez quelqu’un qui vous rejoint, faites un parcours de point à point. Pratiquez également votre stratégie de ravitaillement.
À mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, essayez de faire ces sorties au moment de la journée où vous serez sur le vélo. Il est évident que vous devrez faire des arrêts en cours de route, mais évitez autant que possible les interruptions. Entraînez-vous à manger sur le vélo.
Samedi : Course longue
Comme pour la course longue, c’est le jour où vous pensez vraiment à vous alimenter. Encore une fois, essayez de commencer votre course longue à peu près à l’heure à laquelle vous la commencerez pendant la course. Parfois, ce n’est pas possible, mais si vous courez toujours à 7 heures du matin avec peu ou rien dans l’estomac, et que vous n’arrivez pas à la partie course de l’épreuve avant 14 heures, vous risquez de préparer votre corps à un désastre.
Dimanche : Natation et course à pied
Une autre séance de natation régulière suivie d’une course à pied facile de type récupération. Pensez à votre forme et à votre état d’esprit. Créez des mantras et des choses auxquelles vous pouvez penser pour vous aider à surmonter les moments où votre corps est épuisé. À mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, vous pouvez commencer à incorporer un jour où vous faites les trois disciplines.
Comment puis-je m’assurer que je m’entraîne efficacement ?
Augmentez l’intensité chaque mois
Il ne faut pas augmenter l’intensité trop rapidement. Faites confiance au processus. Ce n’est pas parce que vous vous sentez capable de parcourir 160 km au cours de la deuxième semaine de votre entraînement que vous devez le faire. Une augmentation trop rapide du kilométrage entraînera presque toujours des blessures.
Faites ajuster votre vélo par un professionnel
Nous n’insisterons jamais assez sur ce point. Un excellent moyen d’éviter les blessures est de faire ajuster son vélo par un professionnel. Vous serez plus efficace sur le vélo, ce qui vous rendra plus rapide. Il vous aidera à préserver vos muscles, ce qui vous permettra non seulement de mieux rouler, mais aussi de mieux courir.
Envisagez de faire appel à un entraîneur
Un entraîneur est une excellente idée, surtout si vous débutez dans le sport. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous aurez de plus en plus de questions. Un bon entraîneur vous guidera tout au long du processus, ce qui vous rendra plus confiant et mieux préparé pour le grand jour.
S’alléger avant la course
C’est parfois la partie la plus difficile de l’entraînement ! Après avoir habitué votre corps à des journées énormes et à beaucoup d’exercice, il n’a pas vraiment envie de se reposer. Ne vous contentez pas de vous reposer – continuez à nager, à faire du vélo et à courir, mais avec une charge beaucoup plus faible et pour des durées plus courtes. N’oubliez pas non plus de consacrer beaucoup de temps aux étirements. Un massage n’est jamais une mauvaise idée lorsque vous êtes en phase de décroissance.
Suivez votre fréquence cardiaque
Un cardiofréquencemètre est un excellent moyen de savoir si vous travaillez dur et si vous vous reposez bien. Il y a beaucoup de chiffres à prendre en compte, mais le fait de savoir ce que fait votre corps et comment il réagit à différents niveaux d’intensité est probablement l’une des statistiques les plus importantes.
Que dois-je manger pendant l’entraînement pour l’Ironman ?
Tout triathlète professionnel vous dira rapidement que la nutrition est la quatrième discipline. L’hydratation et la nutrition sont des choses auxquelles vous devez penser en permanence. La plupart des problèmes catastrophiques survenant au cours d’une longue course ou d’une journée d’entraînement sont dues à une mauvaise hydratation et à un manque de calories. Cela dit, chaque personne est différente. Vous devez expérimenter ce que votre estomac peut supporter.
En général, si vous pouvez absorber de la « vraie nourriture », consommez plus tôt vos calories solides. Prenez des barres et d’autres aliments solides plus tôt, puis passez aux gels, aux produits à mâcher et aux calories liquides plus tard au cours de la course ou de l’entraînement. Lors d’une longue sortie, votre principale préoccupation doit être la reconstitution des hydrates de carbone et des électrolytes. Tenter de prendre 30 à 60 grammes de glucides par heure.
Comme d’habitude, écoutez votre corps – vous pouvez généralement vous contenter de ce dont vous avez envie. Surtout, n’arrêtez jamais de manger et de boire, en particulier pendant le trajet. Si vous restez longtemps sans boire et sans consommer de calories, vous vous retrouverez dans une situation de déficit qu’il vous sera difficile, voire impossible, de récupérer.
Comment puis-je me qualifier pour l’Ironman Kona ?
Chaque année, au mois d’octobre, l’Ironman World Championship se déroule à Kona, à Hawaï. Nombreux sont ceux qui considèrent qu’il s’agit de l’expérience ultime en matière de triathlon. Il est donc difficile d’y participer. Il existe quatre façons d’obtenir une place de départ à Kona :
- Gagner une place lors de l’une des épreuves de qualification Ironman organisées tout au long de l’année.
- Entrer par le biais du programme d’héritage (courir 12 événements Ironman)
- Gagner une place par le biais d’une loterie
- La vente aux enchères caritative eBay de la Fondation Ironman permet d’acquérir une place.
Mais pour la plupart, comme pour le marathon de Boston, la qualification se mérite. Au moins une place de qualification par groupe d’âge est disponible pour chaque compétition Ironman pleine distance au championnat du monde.
Conclusion
La distance Ironman est une entreprise gigantesque. Certains y consacrent des années et des années de préparation. Où que vous en soyez dans votre parcours, n’oubliez pas de prendre soin de vous. Au-delà de la natation, du vélo et de la course à pied, il y a aussi la force mentale et la nutrition. N’oubliez pas de demander de l’aide. Faites ajuster votre vélo, engagez un entraîneur, trouvez des copains avec qui vous entraîner et profitez du processus !
